EAA, 유청 단백질보다 근육에 더 좋을까?

한줄 답

아니다. EAA는 흡수가 빠르고 적은 양으로도 운동 후 근육 합성을 유청만큼 올렸지만, 유청보다 더 올리지는 못했다. 몇 주 동안 근육을 늘린 근거는 유청 쪽에 있다.

EAA, 유청 단백질보다 근육에 더 좋을까?
'필수 아미노산만 골라 먹으면 → 근육 더' 이 공식, 맞을까
EAA는 근육 재료 가운데 몸이 스스로 만들지 못하는 필수 아미노산만 골라 담은 보충제다. 흡수가 빨라 유청 단백질보다 근육에 낫다는 광고가 흔하다. 이 공식이 맞는지 확인해 봤다.
유청 안에도 EAA가 절반 넘게 들어 있다
유청 34.7g 가운데 18.7g이 EAA였다
10명이 참여한 연구에서 쓴 유청 단백질 34.7g에는 EAA가 18.7g 들어 있었다. 약 54%다. 유청을 먹으면 EAA도 이미 함께 먹는 셈이다.
흡수는 확실히 빨랐다
그런데 근육 합성은 차이가 없었다
24명이 우유 단백질 30g, 또는 같은 성분을 낱개 아미노산으로 쪼갠 가루를 먹었다. 6시간 동안 피로 들어온 양은 가루가 76%, 단백질이 59%였다. 그런데 근육 단백질이 만들어지는 속도는 두 쪽이 차이가 없었다.
EAA는 적은 양으로 유청을 따라잡았다
따라잡았을 뿐, 넘어서지는 못했다
28명이 운동 후 EAA 1.5g, 유청 15g, 유청 20g 가운데 하나를 먹었더니 근육 합성 속도는 셋이 차이가 없었다. 16명에게 EAA 3g과 유청 20g을 비교했을 때도 결과가 같았다. 어느 연구에서도 EAA가 유청보다 높지 않았다.
유청에 EAA를 더 섞으면?
몸 전체 수치는 올랐지만 근육 합성은 그대로였다
10명이 5일 동안 30% 덜 먹으며 운동한 연구에서, EAA를 더한 유청은 같은 양의 유청보다 몸 전체 단백질 균형을 더 높였다. 하지만 근육 단백질 합성은 유청과 차이가 없었다. EAA 제품 특허를 가진 연구자가 참여한 연구였다.
몇 주 동안 근육을 키운 근거는 유청에 있다
36개 시험에서 1.24kg 더 늘었다
근력 운동을 6주 이상 한 36개 시험(1,552명)을 모은 2026년 분석에서 유청은 가짜 약보다 근육 등 지방을 뺀 몸무게를 1.24kg 더 늘렸다. 하루 30~35g에서 더 늘지 않았다. EAA를 유청과 몇 주 동안 맞붙여 근육량을 잰 시험은 찾지 못했다.
정리: EAA가 유청보다 낫다는 결과는 없었다
공식은 '흡수 빠름 → 근육 더' 에서 끊긴다
EAA는 흡수가 빠르고 적은 양으로도 운동 후 근육 합성을 유청만큼 올렸지만, 유청보다 더 올리지는 못했다. 몇 주 동안 근육을 늘린 근거는 유청에 쌓여 있다. 유청을 하루 30g 안팎 먹는다면 EAA를 따로 더할 이유는 없다고 읽으면 된다.