날계란, 익힌 계란보다 단백질이 더 잘 흡수될까?

한줄 답

아니다. 익힌 계란 단백질은 91%, 날계란은 51%가 흡수됐다. 운동 후 계란 5개를 먹었을 때 근육 합성은 날것과 삶은 것 사이에 차이가 없었지만, 덜 익힌 계란은 살모넬라 위험이 5.2배였다.

날계란, 익힌 계란보다 단백질이 더 잘 흡수될까?
'열 → 단백질 파괴 → 날것이 낫다' 이 공식, 맞을까
영화 '록키'처럼 날계란을 들이켜면 단백질이 열에 망가지지 않아 더 잘 흡수된다는 말이 있다. 흡수되는 양, 운동 후 근육 반응, 날계란만의 위험 순서로 확인해 봤다.
몸에 들어가는 양은?
익힌 계란 91%, 날계란 51%가 흡수됐다
5명이 계란 단백질 25g을 한 번은 익혀서, 한 번은 날로 먹었다. 소장 끝에서 나온 것을 직접 모아 재 보니 익힌 쪽은 90.9%, 날것은 51.3%가 흡수됐다. 25g 중 약 23g과 13g의 차이다.
다른 방법으로 재도 같았다
날계란 단백질 35%가 흡수되지 못했다
10명에게 같은 25g을 먹이고 다른 방법으로 재자, 소장에서 흡수되지 못하고 넘어간 단백질이 익힌 계란은 5.73%, 날계란은 35.10%였다. 흡수되지 못한 날계란 단백질은 대장에서 발효돼 소변으로 더 많이 나왔다.
그럼 운동 후 근육 반응은?
날계란 쪽 혈중 아미노산은 낮았지만 근육 합성은 차이가 없었다
45명이 운동 직후 날계란 5개, 삶은 계란 5개(단백질 약 30g), 단백질이 적은 아침 중 하나를 먹었다. 필수 아미노산 최고치는 삶은 쪽이 20% 높았다. 5시간 동안 근육 단백질 합성은 날계란 20%, 삶은 계란 18%로 둘 다 적은 아침보다 높았고 둘 사이엔 차이가 없었다.
날계란에만 따르는 위험
덜 익힌 계란은 살모넬라 위험이 5.2배였다
살모넬라 장염에 걸린 사람과 걸리지 않은 사람을 비교하자, 발병 전 3일 안에 덜 익힌 계란이나 계란 음식을 먹은 쪽의 위험이 엔테리티디스균은 5.2배, 티피무리움균은 2.4배였다. 덜 익혔을수록 더 많이 걸렸다. 미국 계란은 약 30,000개에 1개꼴로 이 균에 오염된 것으로 추산됐다.
날계란 흰자의 또 다른 문제
날계란 식단을 먹던 1명이 비오틴 결핍을 겪었다
날계란 흰자에는 비타민인 비오틴과 달라붙는 단백질(아비딘)이 들어 있다. 날계란이 든 식단을 먹던 1명은 머리카락이 모두 빠지고 피부가 벗겨지는 비오틴 결핍을 겪었다. 날계란을 끊고 비오틴을 주자 증상이 모두 사라졌다.
정리: 단백질은 익힌 계란이 더 많이 흡수됐다
근육 반응은 차이가 없었고, 위험은 날것에만 있었다
흡수율은 익힌 계란 91%, 날계란 51%였다. 운동 후 5개를 먹었을 때 근육 합성은 차이가 없었지만, 날것엔 살모넬라와 비오틴 결핍 문제가 따랐다. 2024년 돼지 실험에서 프라이·삶은 계란·스크램블 모두 단백질 질이 최상급이었으니 익혀 먹으면 된다.