단백질, 한 번에 몇 g까지 근육에 쓰일까?

한줄 답

20g이 한계가 아니다. 20g 한계는 다리 운동 뒤 4시간만 잰 결과였다. 온몸 운동 뒤엔 40g이 20g보다 약 20% 더, 100g이 25g보다 12시간 넘게 근육을 만드는 속도를 높였다. 몸무게 70kg이면 한 끼 약 28~39g이 기준이다.

단백질, 한 번에 몇 g까지 근육에 쓰일까?
'한 끼 20g 넘으면 버려진다' 이 공식, 맞을까
단백질은 한 번에 20g 정도만 근육에 쓰이고 나머지는 버려진다는 말이 흔하다. 그래서 한 끼에 몰아 먹는 건 손해라는 것이다. 이 공식이 어디서 나왔고 맞는지 확인해 봤다.
20g 한계설은 어디서 나왔나
다리 운동 뒤 4시간, 20g에서 멈췄다
6명이 다리 운동 뒤 달걀 단백질 0~40g을 먹었을 때, 근육을 만드는 속도는 20g에서 가장 높았고 40g에서 더 오르지 않았다. 48명이 한쪽 다리 운동 뒤 먹은 연구에서도 20g이 49%, 40g이 56% 올려 20g이면 충분하다고 결론 냈다. 40g에서는 두 연구 모두 에너지로 타는 단백질이 늘었다.
그런데 온몸을 운동하면 달랐다
40g이 20g보다 약 20% 더 올렸다
30명이 온몸 운동 뒤 20g과 40g을 번갈아 먹었더니, 40g일 때 근육을 만드는 속도가 약 20% 더 높았다. 근육이 많은 사람과 적은 사람 사이엔 차이가 없었다. 연구진은 운동한 근육의 양이 이 차이를 만든 것으로 봤다.
100g을 한 번에 먹으면?
더 많이, 12시간 넘게 올렸다
36명이 온몸 운동 뒤 단백질 0g, 25g, 100g 중 하나를 먹었다. 100g은 25g보다 근육을 만드는 속도가 처음 4시간엔 약 20%, 이후 4~12시간엔 약 40% 더 높았다. 100g의 효과는 12시간 넘게 이어졌다.
남는 단백질은 정말 타 버릴까?
더 먹은 양의 85% 넘게 몸을 만드는 데 쓰였다
같은 연구에서 100g을 먹어도 에너지로 타는 양은 몸을 만드는 양에 비해 아주 적었다. 연구진이 20g 한계를 낸 앞선 연구들을 다시 계산하니, 더 먹은 단백질 가운데 타는 양은 15% 미만이었고 85% 넘게 몸의 조직을 만드는 데 쓰였다.
그럼 20g은 왜 나왔나
적은 근육, 짧은 측정, 단백질 음료만 먹은 조건이었다
20g 한계는 다리만 운동하고 단백질 음료만 마신 뒤 4시간만 잰 결과였다. 2018년 정리도 이 값이 빨리 흡수되는 단백질만 따로 먹은 조건의 결과라고 짚었다. 온몸 운동 뒤 12시간을 잰 연구에서는 한계가 나타나지 않았다.
한 끼에 얼마나 먹으면 될까
몸무게 70kg이면 한 끼 약 28~39g
2018년 정리는 하루 단백질을 최소 4끼로 나눠, 몸무게 70kg 기준 한 끼 약 28g, 많게는 약 39g을 권했다. 하루로는 약 112~154g이다. 한 끼에 이보다 많은 100g을 먹었을 때도 25g보다 근육을 만드는 속도가 더 높았다.
정리: 20g은 한계가 아니다
많이 먹으면 더 오래 쓰였다
20g 한계는 다리 운동 뒤 4시간만 잰 결과였다. 온몸 운동 뒤엔 40g이 20g보다 근육을 만드는 속도를 더 높였고, 100g은 25g보다 더 높이고 12시간 넘게 이어졌다. 다만 모두 하루 안에 잰 결과이고, 몇 달 뒤 근육 크기를 비교한 것은 아니다.