한줄 답
좋아진다. 다만 늘어나는 폭은 훨씬 작다. 10주 동안 스쿼트 힘이 31% 늘 때 점프 힘은 18%, 40m 달리기는 2.2% 빨라졌다. 더 빨라지려면 점프·전력 달리기를 함께 하면 된다.
힘을 키우면 달리기·점프도 좋아질까?
'스쿼트 무게↑ → 다리 힘↑ → 더 빨리, 더 높이' 맞을까
스쿼트를 무겁게 들 수 있으면 다리가 강해지니 달리기도 빨라지고 점프도 높아진다는 말이 있다. 반대로 근력운동을 하면 몸이 둔해진다는 말도 있다. 어느 쪽이 맞는지 연구를 차례로 확인해 봤다.
스쿼트가 늘수록 달리기도 빨라졌다
510명 분석: 근력 향상이 달리기로 이어졌다
15개 연구 510명을 모아 다시 분석한 연구에서, 스쿼트 힘이 많이 는 그룹일수록 짧은 거리 달리기도 많이 빨라졌다. 둘의 관계는 매우 강했다. 근력운동으로 달리기 기록은 평균 3.11% 좋아졌다. 근력운동이 몸을 둔하게 만든다는 말은 맞지 않았다.
그런데 늘어나는 폭은 크게 달랐다
힘 31% ↑, 점프 18% ↑, 달리기 2.2% ↑
10주 동안 주 3번 무거운 스쿼트를 한 연구에서 스쿼트 최대 무게는 31.2% 늘었고, 점프할 때 내는 힘은 17.7% 늘었으며, 40m 달리기는 2.2% 빨라졌다. 40m를 6초에 뛰던 사람이라면 약 0.13초 줄어드는 정도다.
가벼운 점프 훈련도 뒤지지 않았다
다른 건 스쿼트 힘뿐이었다
같은 연구에서 맨몸~가벼운 무게로 최대한 높이 뛰는 점프 스쿼트를 한 그룹도 점프 힘이 17.6%, 40m 달리기가 3.6% 좋아져 무거운 스쿼트 그룹에 뒤지지 않았다. 다만 스쿼트 최대 무게는 4.5%만 늘었다.
6,710명 분석도 같은 그림이었다
힘이 가장 많이, 달리기가 가장 적게 늘었다
295개 연구 6,710명을 모은 2024년 분석에서 근력운동으로 가장 크게 좋아진 건 최대 근력이었고, 달리기가 가장 적게 좋아졌다. 최대 근력은 무거운 무게에서, 점프는 최대 무게의 약 30%인 가벼운 무게에서 가장 많이 늘었다.
훈련 방법을 바꿔 비교해도 같았다
근력·점프·혼합 훈련 모두 점프와 달리기를 올렸다
1,396명을 모은 2024년 분석에서 근력운동, 점프 훈련, 둘을 섞은 훈련 모두 점프와 짧은 거리 가속을 비슷하게 높였다. 훈련 방법에 따라 크게 달라진 건 근력이었고, 근력운동이 점프 훈련보다 근력을 훨씬 많이 늘렸다.
정리: 힘을 키우면 달리기·점프도 좋아진다
더 빨라지려면 점프·전력 달리기를 함께
힘이 늘면 달리기와 점프도 좋아졌지만, 힘이 31% 늘 때 달리기는 2.2% 빨라지는 정도였다(여러 연구 평균 3.11%). 힘은 무거운 무게로, 점프는 가벼운 무게로 가장 잘 늘었다. 무거운 근력운동에 점프나 전력 달리기를 함께 하면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS