근육을 키우려면 몇 시간 자야 할까?

한줄 답

하루 7~8시간이면 된다. 6시간 이하로 며칠 이어지면 근육을 만드는 속도와 힘이 떨어지지만, 8시간을 넘겨 더 잔다고 근육에 더 좋아지지는 않았다.

근육을 키우려면 몇 시간 자야 할까?
'많이 잘수록 근육↑' 이 공식, 맞을까
근육은 자는 동안 큰다며 잠은 길수록 좋다는 말이 흔하다. 그럼 몇 시간부터 모자라고, 몇 시간이면 충분할까. 잠 시간을 직접 바꿔 본 연구와 수만 명을 조사한 연구로 확인해 봤다.
4시간씩 5일 자면?
근육을 만드는 속도가 약 19% 느려졌다
24명을 셋으로 나눠 5일 동안 밤마다 8시간 또는 4시간만 침대에 있게 했다. 먹는 것은 모두 똑같이 맞췄다. 4시간 그룹이 근육 단백질을 새로 만드는 속도는 하루 1.24%로, 8시간 그룹(1.53%)보다 약 19% 낮았다.
힘과 운동 능력도 떨어진다
6시간 이하로 자면 평균 7.56% 낮아졌다
69편의 연구, 959명을 모은 분석에서 6시간 이하로 잔 뒤 운동 능력은 평균 7.56% 떨어졌다. 근력, 순발력, 지구력 모든 종류에서 떨어졌다. 운동 전 깨어 있던 시간이 1시간 길어질 때마다 약 0.4%씩 더 낮아졌다.
그럼 한두 시간 덜 잔 날도 문제일까?
며칠 연달아 이어질 때가 문제였다
17편의 연구를 모은 분석에서 여러 밤 연달아 덜 자면 스쿼트처럼 여러 관절을 쓰는 운동의 힘이 떨어졌다. 252명을 모은 분석에서는 잠을 몇 시간 줄인 정도로는 남성호르몬이 의미 있게 줄지 않았고, 24시간 넘게 아예 못 잤을 때 줄었다.
거꾸로, 많이 잘수록 좋을까?
8시간을 넘기면 근육 감소 위험이 다시 커졌다
1만 7,551명을 모은 분석에서 6시간 미만으로 자는 사람은 6~8시간 자는 사람보다 근육이 줄어드는 근감소증 위험이 1.71배, 8시간 넘게 자는 사람도 1.52배 높았다. 위험이 가장 낮은 지점은 하루 8시간이었다.
20~59세에선 시간보다 '질'이 갈랐다
잠을 설치는 쪽이 근육이 적을 위험 1.72배
20~59세 7,187명을 조사했더니 6시간 미만이나 8시간 넘게 잔다고 근육이 적을 위험이 커지지는 않았다. 대신 잠들기 어렵거나 수면 문제를 겪는 사람은 근육이 적을 위험이 1.72배 높았다.
모자랐던 잠을 늘리면?
하루 약 1시간 50분 더 자자 기록이 좋아졌다
11명이 5~7주 동안 밤마다 10시간 이상 침대에 있도록 하자 실제 잠이 하루 110.9분 늘었다. 달리기 기록은 16.2초에서 15.5초로 빨라졌고, 농구 자유투 성공률은 9% 올랐다. 평소 잠이 모자란 사람이라면 늘린 만큼 얻는다.
정리: 7~8시간이면 된다
더 오래 자기보다 6시간 이하인 날을 줄이는 게 핵심
6시간 이하로 며칠 자면 근육을 만드는 속도와 힘이 떨어졌고, 8시간을 넘겨 더 잔다고 더 좋아지지 않았다. 수면 전문가들도 7시간 미만을 짧은 잠으로 보되, 7~9시간을 모두에게 똑같이 맞추기보다 각자 필요한 만큼 자면 된다고 했다.