맨몸 운동만으로도 근육이 클까?

1. 01

   맨몸 운동만으로도 근육이 클까?

   '무게가 없으면 → 자극이 약하다 → 근육이 안 큰다' 이 공식, 맞을까

   헬스장에 갈 수 없을 때 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 맨몸 운동만으로 근육이 크는지 궁금하다. 바벨과 직접 비교한 연구로 한 단계씩 확인해 봤다.

   
2. 02

   팔굽혀펴기 vs 벤치프레스

   가슴 근육이 비슷하게 두꺼워졌다

   18명이 8주 동안 주 2회, 한쪽은 가벼운 벤치프레스를, 다른 쪽은 무릎을 대는 등 자세로 같은 무게를 맞춘 팔굽혀펴기를 했다. 가슴 근육 두께는 팔굽혀펴기 18.3%, 벤치프레스 19.4% 늘었고 벤치 최대 무게도 두 쪽 모두 올랐다.

   
3. 03

   운동을 오래 한 사람도 될까?

   어렵게 만들면 힘도 같이 늘었다

   웨이트 경험이 많은 30명이 5주 동안 6번밖에 못 드는 벤치프레스, 또는 고무 밴드를 걸어 6번밖에 못 하게 만든 팔굽혀펴기를 했다. 두 쪽은 벤치 최대 무게가 비슷하게 늘었다. 23명이 4주 동안 점점 어려운 팔굽혀펴기를 한 연구에서도 벤치 최대 무게가 올랐다.

   
4. 04

   매달려서 하면 어떨까?

   팔 뒤쪽 16%, 복근 27% 두꺼워졌다

   8명이 8주 동안 줄에 매달린 팔굽혀펴기를 주 3회, 더는 못 할 때까지 3세트 했다. 팔 뒤쪽 근육은 16%, 복근은 27% 두꺼워졌다. 다만 벤치 최대 무게는 늘지 않았다.

   
5. 05

   무게가 없는데 왜 클까?

   한계 가까이 하면 가벼워도 근육은 큰다

   21개 연구를 모아 다시 분석했더니, 모든 세트를 더는 못 할 때까지 하면 가벼운 무게와 무거운 무게로 근육이 커진 정도가 같았다. 다만 한 번에 드는 최대 무게는 무거운 쪽이 더 많이 늘었다. 맨몸 운동도 같은 원리다.

   
6. 06

   다만 하체는 더 어렵다

   허벅지는 바벨의 절반 남짓 컸다

   37명이 8주 동안 주 2회 운동했더니, 맨몸 운동 쪽도 허벅지 근육이 커졌지만 3.6%로 바벨 쪽 6.3%보다 작았다. 맨몸 쪽은 처음 허벅지 근육이 더 작았는데도 덜 컸고, 허벅지 힘은 바벨 쪽만 의미 있게 늘었다.

   
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   정리: 맨몸 운동만으로도 근육은 큰다

   조건은 '한계 가까이, 점점 어렵게'

   팔굽혀펴기는 벤치프레스와 비슷하게 가슴을 키웠다. 더는 못 할 때까지 하고, 자세를 바꾸거나 밴드를 걸어 점점 어렵게 만들면 된다. 하체를 크게 키우거나 최대 무게를 올리는 데는 무거운 무게가 더 유리했다.

   

“더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS