대회 직전 탄수화물 로딩, 근육이 커 보일까?

한줄 답

커져도 2~3%다. 탄수화물을 뺐다가 몰아 먹으면 근육 두께가 2~3% 늘고 사진 점수도 올랐다. 다만 한 번에 몰아 먹은 15명 중 7명이 설사를 했다.

대회 직전 탄수화물 로딩, 근육이 커 보일까?
'탄수화물 빼기 → 몰아 먹기 → 근육 빵빵', 맞을까
대회 일주일 전 탄수화물을 확 줄였다가 마지막 며칠 몰아 먹으면 근육이 꽉 차 보인다는 방법이 있다. 실제로 근육이 커지는지, 대가는 없는지 확인해 봤다.
얼마나 많이 할까?
81명 중 평소대로 먹은 사람은 6.2%뿐이었다
대회에 나간 81명을 조사했더니 대회 전주에 평소 식단을 그대로 먹은 사람은 6.2%뿐이었다. 가장 흔한 방법이 탄수화물·물·소금 조절이었다. 160명 조사에서 남자는 이 주에 탄수화물을 많은 날 하루 평균 약 490g 먹었다.
처음 실험은 어땠을까?
9명의 근육 둘레는 늘지 않았다
1992년 9명이 3일은 탄수화물을 열량의 10%로 줄이고, 이어서 3일은 80%로 몰아 먹었다. 같은 운동에 평소 식단을 먹은 때와 비교했더니 팔·가슴·허벅지 둘레에 차이가 없었다.
그런데 근육 두께를 재 보니?
로딩한 쪽만 두꺼워졌고 사진 점수도 올랐다
대회 전날 24명을 쟀다. 3일 뺀 뒤 24시간 몰아 먹은 15명은 팔 근육 두께와 가슴·팔·허벅지 둘레가 늘었고, 사진으로 본 몸매 점수도 올랐다. 몰아 먹지 않은 9명은 변화가 없었다.
얼마나 커질까?
근육 두께 2~3%, 1mm가 안 되는 차이다
4명이 탄수화물 음료와 가짜 음료를 번갈아 먹은 실험에서, 탄수화물을 먹은 날만 근육 두께가 2.9% 늘었다. 먹은 양은 몸무게 70kg이면 하루 약 630g이었다. 두께 3cm 근육이 0.9mm 두꺼워지는 정도다.
피부 아래도 얇아질까?
1명 사례에서 피부 아래 두께가 10% 줄었다
1명이 3일 탄수화물을 줄인 뒤 2일 동안 하루 약 578g을 먹었다. 이 기간 근육 두께 합은 약 1.6% 늘었고, 대회 당일까지 피부 아래 두께는 10% 줄었다. 대회를 준비한 1명의 기록이다.
대가는 없을까?
한 번에 몰아 먹은 15명 중 7명이 설사를 했다
24시간 몰아 먹은 15명 중 7명이 설사를 했고, 그중 4명은 심했다. 탄수화물을 뺀 기간에는 양쪽 모두 변비가 흔했다. 4명 실험에서도 사람마다 반응이 달라, 연구진은 대회 전에 미리 시험해 볼 것을 권했다.
정리: 커 보이긴 한다, 2~3%만큼
큰 반전이 아니라 마지막 손질이다
탄수화물을 뺐다가 몰아 먹으면 근육 두께가 2~3% 늘고 사진 점수도 올랐다. 둘레를 잰 첫 실험에선 차이가 없었고, 몰아 먹은 15명 중 7명은 설사를 했다. 대회 전 연습 때 같은 방법을 먼저 해 보고 몸 반응을 보면 된다.