다쳐서 운동을 못 하면 근육이 얼마나 빠질까?

한줄 답

다리를 고정하면 근육은 일주일에 약 5%, 2주에 약 8% 빠졌고, 힘은 그보다 2~3배 더 줄었다. 하지만 3주 고정으로 빠진 근육과 힘은 3주 근력운동으로 원래대로 돌아왔다.

다쳐서 운동을 못 하면 근육이 얼마나 빠질까?
'깁스 몇 주면 근육이 다 빠진다' 이 말, 맞을까
다쳐서 다리나 팔을 고정하면 그동안 키운 근육이 다 사라진다는 걱정이 흔하다. 건강한 사람의 다리·팔을 일부러 고정한 연구로 며칠에 얼마나 빠지는지, 다시 돌아오는지 숫자로 확인해 봤다.
이틀이면 빠지기 시작한다
일주일 고정에 허벅지 근육 5.5%
13명이 무릎 보조기로 한쪽 다리를 7일 고정하고 MRI로 쟀다. 고정한 다리의 허벅지 근육 부피는 2일 만에 1.7%, 7일 뒤 5.5% 줄었다. 하루 약 0.8%씩 꾸준히 빠진 셈이다.
2주가 되면
근육은 8.4%, 힘은 22.9% 줄었다
24명이 한쪽 다리에 깁스를 5일 또는 14일 했다. 허벅지 앞 근육 굵기는 5일 뒤 3.5%, 14일 뒤 8.4% 줄었다. 다리 힘은 같은 기간 9.0%, 22.9% 줄어 근육보다 훨씬 많이 빠졌다.
팔도 힘이 먼저 빠졌다
3주 고정에 근육 3.44%, 힘 18.06%
팔을 고정한 45개 연구를 모은 분석에서, 약 3주 뒤 근육은 3.44% 줄었지만 힘은 18.06% 줄었다. 하루로 치면 근육은 0.16%, 힘은 1.55%다. 팔 근육은 다리(하루 약 0.8%)보다 천천히 빠졌다.
처음이 가장 빠르다
뒤로 갈수록 빠지는 속도가 줄었다
5~120일 누워 지낸 318명의 자료를 모은 분석에서, 허벅지 앞 근육과 힘은 처음 며칠에 가장 빨리 줄고 뒤로 갈수록 줄어드는 속도가 느려졌다. 같은 다리 안에서도 일주일 고정에 허벅지 앞쪽은 6.7%, 뒤쪽은 3.5% 줄어 앞쪽이 더 많이 빠졌다.
그럼 다시 운동하면?
3주 쉬어 빠진 근육은 3주 운동으로 돌아왔다
8명이 3주 동안 한쪽 다리를 땅에 딛지 않자 힘은 26%, 허벅지 앞 근육 부피는 10% 줄었다. 이어서 3주 근력운동을 하자 힘과 근육 부피 모두 원래대로 돌아왔다. 2주 고정 뒤 4주 운동한 20명도 모두 힘을 되찾았지만, 61~74세 9명은 근육 부피가 덜 돌아왔다.
고정하는 동안 반대쪽 운동은?
다친 쪽의 힘 손실이 줄었다
한쪽 팔을 고정한 189명, 8개 연구를 모은 2026년 분석에서 고정하지 않은 팔로 근력운동을 하면 고정된 팔의 힘이 덜 빠졌다. 근육 크기를 지킨 효과는 작았고 몸통에 가까운 관절을 고정했을 때만 나타났다. 단백질을 더 먹은 8개 시험에서는 근육 손실이 줄지 않았다.
정리: 빨리 빠지지만, 다시 돌아왔다
일주일 5%, 2주 8%, 힘은 2~3배 더
다리를 고정하면 근육은 일주일에 약 5%, 2주에 약 8% 빠졌고 힘은 그보다 2~3배 많이 줄었다. 빠지는 속도는 처음이 가장 빨랐다. 하지만 3주 고정으로 빠진 근육과 힘은 3주 근력운동으로 원래대로 돌아왔다.