마를수록 근육이 더 잘 빠질까?

한줄 답

그렇다. 체지방이 적을수록 빠지는 몸무게 중 근육 쪽 비율이 커졌다. 그래도 매주 몸무게의 0.7%로 천천히 빼고 단백질을 넉넉히 먹은 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게를 지키거나 늘렸다.

마를수록 근육이 더 잘 빠질까?
'체지방↓ → 근손실↑' 이 공식, 맞을까
대회 준비 막바지에는 근육도 같이 빠진다는 말이 흔하다. 지방이 적어질수록 정말 근육이 더 잘 빠지는지, 막을 방법은 있는지 한 단계씩 확인해 봤다.
지방이 적을수록 근육 쪽 비율이 컸다
마른 몸일수록 근육 쪽이 더 빠졌다
몸무게 변화를 정리한 연구에서, 처음 체지방이 적을수록 빠진 몸무게 중 근육 등 지방을 뺀 몸무게의 비율이 컸다. 몸무게가 다른 쌍둥이를 비교하면, 마른 쌍둥이는 그 차이의 절반이, 지방이 많은 쌍둥이는 4분의 1이 지방 외 몸무게였다.
굶은 32명에게서도 같았다
처음 지방이 많을수록 지방이 더 빠졌다
32명이 24주 동안 반쯤 굶은 실험을 다시 분석했더니, 처음 체지방 비율이 높을수록 빠진 에너지 중 단백질(근육 쪽) 몫이 작았다. 거꾸로 처음부터 마른 사람일수록 근육 쪽이 더 많이 빠졌다.
대회 준비 사례에서는?
빠진 몸무게의 34~43%가 지방 외 몸무게
26주 준비한 1명은 88.6kg에서 73.3kg, 체지방 17.5%에서 7.4%가 되며 지방 외 몸무게가 약 5.2kg(빠진 몸무게의 34%) 줄었다. 14주 준비한 다른 1명은 빠진 11.7kg 중 5.0kg(43%)이 지방 외 몸무게였다. 둘 다 1명씩의 사례다.
남녀를 같이 재 보니
남자가 지방 외 몸무게를 더 잃었다
23주 동안 대회를 준비한 남자 13명과 여자 10명은 둘 다 지방이 줄었고, 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 남자가 더 많이 잃었다. 4개월 동안 몸무게를 12% 줄인 여자 27명은 DXA로 잰 지방 외 몸무게는 그대로였지만 허벅지 근육 굵기는 조금 줄었다.
그럼 막을 수 없을까?
천천히 뺀 쪽은 오히려 늘었다
24명이 근력 운동을 하며 몸무게를 줄였다. 매주 0.7%씩 천천히 뺀 쪽은 지방 외 몸무게가 2.1% 늘었고, 1.4%씩 빠르게 뺀 쪽은 늘지 않았다(-0.2%). 운동하며 덜 먹은 연구들을 모은 분석에서는 하루 약 500kcal가 부족하면 근육이 더 늘지 않았다.
단백질은 마를수록 더 필요했다
지방 외 몸무게 손실 1.6kg 대 0.3kg
20명이 평소 열량의 60%만 먹은 2주 동안, 단백질을 몸무게 70kg 기준 하루 약 70g 먹은 쪽은 지방 외 몸무게가 1.6kg, 약 161g 먹은 쪽은 0.3kg 줄었다. 6개 연구를 정리한 분석은 마르고 덜 먹을수록 단백질이 더 필요하다고 봤다.
정리: 마를수록 근육은 더 잘 빠진다
그래서 막바지일수록 천천히, 단백질은 넉넉히
체지방이 적을수록 빠지는 몸무게 중 근육 쪽 비율이 커졌고, 대회 준비 사례 2명도 34~43%가 지방 외 몸무게였다. 매주 0.7%로 천천히 뺀 쪽과 단백질을 넉넉히 먹은 쪽이 근육을 지켰다. 대회 준비 권고는 매주 몸무게의 0.5~1%(80kg이면 0.4~0.8kg)다.