한줄 답
운동 전에 마시는 케톤 음료는 기록을 올리지 못했다. 13개 시험에서 차이가 없었고 2개 시험에서는 2~7% 떨어졌다. 기록이 오른 건 지구력 훈련 뒤 3~8주 동안 마신 2개 시험뿐이었다.
케톤 음료, 운동 능력을 올려줄까?
'케톤을 마시면 → 연료가 하나 더 → 기록↑' 이 공식, 맞을까
케톤은 굶거나 탄수화물이 부족할 때 몸이 지방으로 만드는 연료다. 이것을 음료로 마시면 근육에 연료가 하나 더 생겨 기록이 오른다는 광고가 있다. 운동 직전에 마셨을 때와 훈련 기간에 마셨을 때로 나눠 확인해 봤다.
운동 전에 마시면 기록이 오르지 않았다
13개 시험에서 차이가 없었다
13개 시험을 모은 2020년 분석에서 케톤을 마신 쪽과 안 마신 쪽의 운동 기록은 차이가 없었다. 짧은 전력 질주부터 50분 안팎의 기록 경주까지, 에스터형과 염형 모두 같았다. 8개 시험(80명)을 모은 2022년 분석도 지구력 기록에 차이가 없었다.
피 속 케톤은 확실히 올랐다
연료가 늘어도 기록으로 이어지지 않았다
모든 시험에서 마신 뒤 피 속 케톤은 올랐다. 그런데 젖산, 혈당, 심박수, 힘든 느낌에는 일관된 변화가 없었다. 3시간 자전거 경주를 흉내 낸 12명 시험에서도 마지막 15분 평균 출력은 273W와 272W로 차이가 없었다.
속이 불편해지고 기록이 떨어졌다
50분 기록 경주에서 2% 느려졌다
약 31km 기록 경주 전에 케톤 에스터를 마신 10명은 기록이 2% 나빠졌다. 시작한 11명 중 1명은 계속 토해 경주를 끝내지 못했고, 남은 10명 모두 속이 불편했다. 케톤 염을 마신 다른 10명도 고강도 기록 경주 출력이 약 7% 낮았다.
기록이 오른 건 운동 '후'에 몇 주 마셨을 때뿐이었다
8주 뒤 30분 기록이 4% 높았다
28명이 8주 자전거 훈련 동안 운동 직후와 자기 전에 케톤 에스터 25g을 마셨더니, 열량이 같은 가짜 음료보다 30분 기록 출력이 4% 높았다(302W 대 291W). 3주 동안 하루 두 번 훈련한 18명도 3주째 버틴 훈련량이 15% 많았다. 두 시험은 같은 연구팀이 했다.
정리: 시합 전 한 병으로는 기록이 오르지 않는다
효과는 훈련 뒤 몇 주 마신 시험에서만 나왔다
운동 전에 마신 케톤은 13개 시험에서 기록을 올리지 못했고, 2개 시험에서는 2~7% 떨어뜨렸다. 기록이 오른 건 지구력 훈련 뒤 3~8주 동안 마신 2개 시험뿐이었다. 시합 직전 케톤 음료로 기록이 오르지는 않는다고 읽으면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS