설탕을 끊으면 살이 빠질까?

한줄 답

빠진다. 하지만 설탕이 특별해서가 아니라 열량이 줄어서다. 설탕을 같은 열량의 다른 탄수화물로 바꾸면 몸무게는 그대로였다.

설탕을 끊으면 살이 빠질까?
'설탕 = 살찌는 주범' 이 공식, 맞을까
단 걸 끊었더니 살이 빠졌다는 이야기가 흔하다. 그런데 빠진 이유가 설탕 자체인지, 줄어든 열량인지는 다른 문제다. 연구로 하나씩 확인해 봤다.
설탕을 줄이면 빠지긴 한다
평소대로 먹으며 줄이면 0.8kg
먹는 양을 따로 정하지 않은 연구들을 모아 다시 분석했더니, 설탕을 줄인 쪽은 몸무게가 0.80kg 줄었다. 거꾸로 설탕을 늘린 쪽은 0.75kg 늘었다. 설탕을 먹는 양이 몸무게를 움직이는 건 맞다.
가장 큰 건 단 음료다
빼면 줄고, 더하면 늘었다
1,343명이 참여한 16개 무작위 연구를 모은 분석에서, 단 음료를 더하면 몸무게가 0.83kg 늘고 빼면 0.49kg 줄었다. 단 음료를 물이나 무열량 음료로 바꾼 6개 연구 1,729명에서도 바꾸는 동안 몸무게가 어른 기준 약 1kg 적었다.
그럼 열량을 맞추면?
설탕을 다른 탄수화물로 바꾸니 0.04kg
같은 분석에서 열량은 그대로 두고 설탕만 다른 탄수화물로 바꾼 연구들은 몸무게 차이가 0.04kg이었다. 사실상 변화가 없었다. 연구진도 설탕이 몸무게를 바꾸는 길은 열량이라고 결론 내렸다.
설탕을 먹으면서 빼면 어떨까
열량을 줄이면 설탕이 43%여도 빠졌다
42명이 6주 동안 하루 약 1,100kcal 식단으로 감량했다. 한쪽은 열량의 43%(약 118g)를 설탕으로, 다른 쪽은 4%만 설탕으로 먹었다. 두 그룹 모두 몸무게와 체지방이 줄었고, 설탕을 많이 먹은 쪽이 덜 빠지지 않았다.
과일주스도 마찬가지였다
열량을 고려하면 체중 증가가 사라졌다
100% 과일주스와 몸무게를 본 분석에서, 먹은 열량을 따로 고려하지 않은 연구는 주스를 더 마신 쪽 몸무게가 0.21kg 더 늘었다. 열량을 맞춰서 계산한 연구에서는 늘지 않았다(-0.08kg). 주스도 열량만큼 살이 찐 것이다.
정리: 설탕을 끊어 빠지는 건 열량 때문이다
설탕만의 마법은 없다
설탕을 줄이면 평균 0.8kg, 단 음료를 빼면 0.49kg 줄었다. 하지만 같은 열량을 다른 음식으로 채우면 몸무게는 그대로였다. 단 음료처럼 열량만 많은 것부터 줄이고, 전체 먹는 양을 보면 된다.