콜린·알파GPC, 힘을 올려줄까?

한줄 답

아니다. 힘이 오른 결과는 13명 시험 하나뿐이었고, 48명·20명 시험에서는 가짜 약과 차이가 없었다. 콜린이 모자라면 힘이 덜 늘었지만, 권장량을 넘겨 먹어도 더 늘지 않았다.

콜린·알파GPC, 힘을 올려줄까?
'콜린 → 근육 신호 물질↑ → 힘↑' 이 공식, 맞을까
콜린은 근육에 움직이라는 신호를 전하는 물질(아세틸콜린)의 재료다. 그래서 콜린과 알파GPC 같은 콜린 보충제가 힘과 순발력을 올린다며 운동 전 보충제에 들어간다. 이 공식을 한 단계씩 확인했다.
운동하면 콜린이 바닥날까?
떨어진 건 마라톤 한 번이었다
1992년 측정에서 26km를 달린 뒤 혈중 콜린이 약 40% 떨어졌다. 콜린 보충 이야기는 여기서 시작됐다. 그러나 자전거 20명, 34.1kg을 지고 4시간 걸은 14명에서는 운동 중 콜린이 바닥나지 않았다.
미리 먹으면 덜 지칠까?
혈중 콜린은 올랐지만 버틴 시간은 그대로
자전거 20명이 콜린 음료를 마시자 혈중 콜린이 37~52% 올랐지만, 지칠 때까지 탄 시간은 가짜 음료와 비슷했다. 14명이 4시간 행군 전과 중간에 콜린을 마셨을 때도 혈중 콜린은 128% 올랐지만 달리기·스쿼트 기록은 차이가 없었다.
알파GPC는 힘을 올렸을까?
13명 시험에서 하체 힘이 약 10kg 더 늘었다
13명이 6일 동안 알파GPC 하루 600mg이나 가짜 약을 먹고 바벨을 당기는 힘을 쟀다. 알파GPC 쪽은 98.8N(약 10kg) 늘었고 가짜 약 쪽은 39.0N 줄었다. 상체 미는 힘은 차이가 뚜렷하지 않았다. 원료 회사가 연구비를 댄 시험이다.
더 많은 사람에게 주면?
48명 시험에서 힘 차이는 없었다
48명이 7일 동안 알파GPC 250mg, 500mg, 카페인, 가짜 약 중 하나를 먹었다. 하체 당기는 힘과 상체 미는 힘은 네 쪽 사이에 차이가 없었다. 점프 속도·파워는 250mg 쪽이 가장 좋았지만, 양을 두 배로 늘린 500mg 쪽은 그렇지 않았다.
운동 직전 한 번 먹으면?
점프·벤치 던지기 모두 차이가 없었다
20명이 알파GPC 315mg, 630mg, 가짜 약을 날을 바꿔 한 번씩 먹고 1시간 뒤 운동했다. 점프, 벤치프레스 던지기, 운동 뒤 성장호르몬 모두 차이가 없었다. 나아진 건 글자 색 맞히기 같은 집중력 검사 점수였다.
그럼 콜린이 모자라면?
모자라면 힘이 덜 늘었고, 넘쳐도 더 늘지 않았다
50~69세 37명이 12주 근력운동을 하며 달걀노른자와 단백질 파우더로 콜린 양을 달리했다. 콜린이 권장량의 약 51%인 쪽은 힘이 19.4% 늘었고, 68%와 118%인 쪽은 46.8%와 47.4% 늘었다. 권장량을 넘긴 쪽이 더 늘지는 않았다.
정리: 콜린 보충제로 힘은 오르지 않았다
공식은 '콜린↑ → 힘↑' 고리에서 끊긴다
힘이 오른 결과는 13명 시험 하나뿐이었고, 48명과 20명 시험에서는 가짜 약과 차이가 없었다. 미리 먹어도 지구력은 그대로였다. 콜린은 식사에서 모자라지 않으면 되고, 권장량을 넘겨도 힘은 더 늘지 않았다.