허리가 아플 때 근력운동을 해도 될까?

한줄 답

그렇다. 3개월 넘게 이어진 허리 통증에는 근력운동이 통증을 줄였고, 무거운 데드리프트도 통증 감소에서 가벼운 운동에 뒤지지 않았다. 다만 생긴 지 6주가 안 된 통증은 운동으로 체감할 만큼 줄지 않았다.

허리가 아플 때 근력운동을 해도 될까?
'허리 통증 → 무리하면 악화 → 쉬어야 한다' 이 공식, 맞을까
허리가 아프면 무게를 들지 말고 누워 쉬어야 한다는 말이 흔하다. 원인 질환 없이 생긴 흔한 허리 통증을 대상으로 한 연구를 모아, 근력운동이 통증을 키우는지 줄이는지 확인해 봤다.
오래된 허리 통증엔 운동이 통했다
249개 시험에서 통증이 100점 중 15점 줄었다
3개월 넘게 이어진 허리 통증을 다룬 249개 시험을 모은 분석에서, 운동한 사람은 아무것도 안 하거나 평소대로 지낸 사람보다 통증이 100점 만점에 15.2점 더 줄었다. 연구진이 미리 정한 '체감할 만한 차이' 기준(15점)을 넘는 크기다.
근력운동만 따로 봐도 같았다
10개 시험 434명, 통증이 줄었다
근력운동만 골라 10개 시험 434명을 모은 2026년 분석에서도 근력운동 쪽 통증과 일상생활 불편이 줄었다. 특히 통증 감소는 사람이 체감할 만한 크기였다. 249개 시험 분석에서 운동 쪽 부작용은 주로 근육통 같은 가벼운 것이었다.
그럼 데드리프트도 괜찮을까?
무거운 데드리프트도 통증 감소 폭은 뒤지지 않았다
허리 통증이 되풀이되는 70명이 8주 동안 12번, 무거운 데드리프트 또는 가벼운 자세 조절 운동을 했다. 두 쪽 모두 통증이 줄었고 통증 감소 폭은 차이가 없었다. 다만 일상 동작 점수는 가벼운 운동 쪽이 4.2점 대 2.5점으로 더 좋아졌다.
무게가 무거울수록 더 좋을까?
아니었다, 맨몸 운동과 거의 같았다
13개 시험 778명을 모은 분석에서 기구·덤벨로 무게를 든 쪽은 맨몸 운동보다 7주가 지난 뒤 통증이 10점 만점에 0.52점 더 줄었을 뿐이었다. 다른 시점과 일상생활 불편은 차이가 없었다. 연구진은 무게를 드는 운동이 안전하다고 결론냈다.
다만 막 생긴 통증은 달랐다
6주가 안 된 통증엔 운동 효과가 체감할 만큼 나오지 않았다
생긴 지 6주가 안 된 허리 통증을 다룬 23개 시험 2,674명을 모은 분석에서, 운동은 가짜 치료나 아무 치료도 안 한 것과 비교해 통증과 일상생활 불편을 체감할 만큼 줄이지 못했다. 운동이 효과를 보인 건 오래 이어진 통증이었다.
운동은 다음 통증도 막았다
운동+교육은 허리 통증 위험을 45% 낮췄다
21개 시험 30,850명을 모은 분석에서 운동과 교육을 함께 한 사람은 허리 통증이 새로 생길 위험이 45% 낮았다. 운동만 해도 35% 낮았다. 반면 허리 보호대와 교육만 한 경우는 위험이 줄지 않았다.
정리: 오래된 허리 통증엔 근력운동을 해도 된다
'쉬어야 한다' 공식은 맞지 않았다
3개월 넘게 이어진 허리 통증에서 근력운동은 통증을 줄였고, 무거운 무게는 맨몸 운동보다 해롭지 않았고 효과도 거의 같았다. 통증이 너무 심하지 않은 범위에서 할 수 있는 무게부터 꾸준히 이어 가면 된다. 막 생긴 통증은 운동으로 빨리 낫지 않았다.