대회 준비 식단, 비타민·미네랄이 모자랄까?

한줄 답

음식만으로는 모자라기 쉽다. 열량을 적게 먹는 쪽일수록 비타민D·칼슘·아연·철이 권장량에 못 미쳤고, 보충제를 더하면 채워졌지만 지나치면 상한선을 넘었다.

대회 준비 식단, 비타민·미네랄이 모자랄까?
'열량↓ → 비타민·미네랄↓ → 몸이 상한다' 이 공식, 맞을까
대회를 준비하면 닭가슴살·쌀·채소처럼 정해진 음식만 적게 먹는 날이 몇 달 이어진다. 그러면 비타민과 미네랄이 모자란다는 말이 흔하다. 실제 대회 출전자의 식단을 분석한 연구로 확인했다.
적게 먹는 쪽이 먼저 모자랐다
여자 11명은 칼슘이 권장량의 52%였다
약물 검사를 하는 전국 대회에 나온 24명의 식단을 기록했다. 여자 11명은 비타민D를 권장량의 0%, 칼슘 52%, 아연 76%만 먹었다. 남자 13명은 비타민D가 46%로 모자랐고 나머지는 충분했다.
열량이 넉넉하면 대회 직전에도 채웠다
16명은 1주 전에도 거의 모두 권장량 이상
16명을 대회 10~12주 전과 1주 전에 조사했다. 1주 전에는 대부분의 영양소 섭취가 줄었지만, 거의 모든 비타민·미네랄이 여전히 권장량을 훌쩍 넘었다. 같은 대회 준비라도 얼마나 먹느냐가 결과를 갈랐다.
음식만 따지면 절반 넘게 모자랐다
41명 중 절반 이상이 여러 항목에서 미달
41명의 식단을 음식만으로 분석했더니 절반 넘는 사람이 여러 비타민·미네랄을 권장량보다 적게 먹었다. 여자 쪽은 하루 평균 1,794kcal였고, 먹을 음식을 정해 둔 엄격한 식단보다 영양 비율만 맞추는 식단이 비타민C·E·K를 더 많이 먹었다.
열량과 보충제가 차이를 만들었다
철 권장량을 채운 비율 75% 대 11.5%
적게 먹는 30명을 분석하니 열량이 많을수록 칼슘·철·엽산·비타민B12 권장량을 채웠다. 보충제를 먹는 사람은 철 권장량을 채운 비율이 75%, 안 먹는 사람은 11.5%였다. 비타민D는 56.3%와 0%였다.
보충제를 더하면 채워졌고, 넘치기도 했다
일부 항목은 권장량의 10배였다
227명을 조사했더니 모두 보충제를 먹었고, 대회 준비 중 하루 약 1,780kcal를 먹었지만 보충제까지 더한 비타민·미네랄 평균은 모두 권장량 이상이었다. 385명을 모은 분석에서는 보충제 탓에 일부 항목이 권장량의 약 1,000%로 상한선을 넘었다.
정리: 열량을 줄이면 음식만으로는 모자라기 쉽다
비타민D·칼슘·아연·철부터 빈다
열량을 많이 줄인 쪽일수록 음식만으로는 비타민D·칼슘·아연·철이 권장량에 못 미쳤다. 보충제를 더한 사람들은 권장량을 채웠고, 많이 먹은 사람은 상한선을 넘겼다. 모자라는 항목만 권장량 수준으로 채우면 된다.