하체 운동을 하면 팔 근육도 더 클까?

한줄 답

아니다. 같은 사람의 두 팔을 15주 비교했더니 하체 운동을 붙인 팔은 10%, 팔 운동만 한 팔은 12% 굵어져 차이가 없었다. 운동 뒤 호르몬이 많이 오른 사람이 근육이 더 크지도 않았다.

하체 운동을 하면 팔 근육도 더 클까?
'하체 운동 → 호르몬↑ → 팔도 성장' 이 공식, 맞을까
스쿼트 같은 큰 하체 운동이 남성호르몬과 성장호르몬을 끌어올려 팔까지 키운다는 말이 흔하다. 그래서 팔 운동하는 날에도 하체를 같이 하라는 조언이 따라온다. 호르몬이 오르는지, 오른 호르몬이 팔을 키우는지 차례로 확인했다.
하체 운동 뒤 호르몬은 정말 올랐다
그런데 팔 근육 만드는 속도는 그대로였다
8명이 두 가지로 운동했다. 팔 운동만 하면 호르몬이 그대로였고, 팔 운동 뒤 하체 운동을 많이 하면 남성호르몬·성장호르몬이 크게 올랐다. 그런데 팔 근육을 떼어 보니 근육 단백질을 만드는 속도는 두 경우 차이가 없었다.
같은 사람의 두 팔로 15주 비교
10%와 12%, 차이가 없었다
12명이 한 팔은 팔 운동만, 다른 팔은 팔 운동 직후 많은 양의 하체 운동을 붙여 15주 운동했다. 하체를 붙인 날은 15주 내내 호르몬이 크게 올랐다. 그래도 팔 근육 굵기는 하체를 붙인 팔 10%, 팔만 한 팔 12% 늘어 차이가 없었다. 근력 증가도 차이가 없었다.
온몸 운동과 팔 운동만 비교해도
MRI로 잰 팔 굵기 차이가 없었다
17명이 10주 동안 온몸의 큰 근육을 모두 운동하거나 팔만 운동했다. 두 그룹을 합쳐 MRI로 잰 팔 굵기는 12%, 팔 근력은 30% 늘었고, 그룹 간 차이는 없었다. 온몸 운동이 팔에 더 얹어 준 것은 없었다.
그럼 하체 덕에 팔이 더 컸다는 결과는?
9명·20명 두 연구에서만 나왔다
9명이 11주 동안 한 팔은 하체 운동 직후에 운동했고, 그 팔만 가장 굵은 부위가 굵어졌고 근력도 더 늘었다. 근육 부피는 두 팔 모두 늘었다. 20명 6주 연구에서는 하체를 고반복으로 한 그룹의 벤치프레스 기록과 팔 근육 면적이 더 늘었는데, 두 그룹은 하체 운동 방식 자체가 달랐다.
호르몬이 많이 오른 사람이 더 컸을까?
49명·56명, 관계가 없었다
49명이 12주 운동한 연구에서 운동 직후 호르몬이 오른 정도는 근육·근력 증가와 관계가 없었다. 56명 연구에서도 남성호르몬이 더 오른 사람이 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 더 늘지 않았다. 오히려 스트레스 호르몬(코르티솔)이 약하게 관계있었다.
정리: 팔을 키우는 건 팔 운동이다
운동 뒤 호르몬 상승은 팔 성장을 바꾸지 않았다
하체 운동은 호르몬을 올리지만, 그 호르몬은 팔 근육을 만드는 속도도 15주 뒤 팔 굵기도 바꾸지 않았다. 팔이 더 컸던 결과는 9명·20명 두 연구에서만 나왔다. 팔은 팔 운동으로 키우고, 하체 운동은 하체를 위해 하면 된다.