다이어트 중 탄수화물 리피드, 근육을 지켜줄까?

한줄 답

근육을 지킨다는 결과는 없었다. 근육을 지켰다는 2일 리피드 연구는 재분석에서 차이가 사라졌고, 1주씩 쉬어도 근육은 차이가 없었다. 리피드 뒤 커 보이는 근육은 하루 사이의 변화였고, 달라진 건 배고픔과 식욕이었다.

다이어트 중 탄수화물 리피드, 근육을 지켜줄까?
'탄수화물↑ → 몸이 회복 → 근육 보존' 이 공식, 맞을까
다이어트 중 하루이틀 탄수화물을 많이 먹는 '리피드'가 근육 손실을 막는다는 말이 흔하다. 리피드와 그보다 긴 '다이어트 휴식'까지, 근육을 실제로 잰 연구로 확인해 봤다.
근육을 지켰다는 연구가 있다
매주 2일 리피드, 7주 실험
27명이 7주 동안 열량을 약 25% 줄이며 운동했다. 매주 2일 탄수화물을 늘린 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 0.4kg, 계속 줄인 쪽은 1.3kg 줄었다. 연구진은 리피드가 근육을 지켰다고 결론 내렸다.
그런데 다시 분석하니 달랐다
근육 차이는 사라졌다
다른 연구진이 같은 자료를 다시 분석하자, 근육 등 지방을 뺀 몸무게 변화는 두 쪽 사이에 차이가 없었다. 차이가 남은 건 몸속 수분을 뺀 값 하나였다. 처음 검사한 54명 중 끝까지 한 사람은 27명이었다.
리피드보다 길게 쉬면 어떨까
1주씩 쉬어도 근육은 차이가 없었다
61명이 3주 다이어트 뒤 1주씩 유지 열량으로 먹는 방식과 12주 내리 줄이는 방식을 비교했다. 끝났을 때 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 두 쪽 모두 56.7kg이었고 근력도 차이가 없었다. 38명 연구에서도 몸 구성은 차이가 없었다.
리피드 날 운동은 더 잘될까?
운동 수행은 그대로였다
11명이 4주 다이어트 뒤, 다이어트 날과 탄수화물 리피드 날에 같은 고강도 다리 운동을 했다. 운동 수행은 리피드로 달라지지 않았다. 열량을 크게 줄였던 5명에서만 근육통이 줄었다.
리피드 뒤 근육이 커 보이는 이유
하루 만에 근육이 두꺼워졌다
3일 탄수화물을 끊었다가 24시간 많이 먹은 15명은 팔 근육 두께와 몸 둘레가 늘었고, 먹지 않은 9명은 그대로였다. 하루 사이의 변화라 근육이 새로 자란 것이 아니었다. 15명 중 7명은 설사를 겪었다.
대신 달라진 건 식욕이었다
배고픔과 참다 터지는 식욕이 줄었다
61명 연구에서 1주 휴식을 넣은 쪽은 배고픔이 덜했다. 38명 연구에서 참다가 한꺼번에 먹는 경향 점수는 계속 줄인 쪽이 4.91에서 6.17로 오르고, 휴식을 넣은 쪽은 6.80에서 6.05로 내려갔다.
정리: 리피드는 근육 보호 장치가 아니다
식욕을 다루는 쉬는 날로 읽으면 된다
근육을 지켰다는 리피드 연구는 재분석에서 차이가 사라졌고, 1주씩 쉬어도 근육은 차이가 없었다. 리피드 뒤 커 보이는 근육은 하루 사이의 변화였다. 리피드는 근육보다 배고픔과 식욕을 다루는 쉬는 날로 읽으면 된다.