유산균·소화효소, 단백질 흡수를 늘려줄까?

한줄 답

흡수는 조금 늘었다. 단백질과 함께 먹으면 피 속 아미노산이 14~23% 더 올랐지만, 차이는 주로 처음 1~2시간이었고 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 늘지 않았다.

유산균·소화효소, 단백질 흡수를 늘려줄까?
'흡수↑ → 근육↑' 이 공식, 맞을까
단백질 보충제에 유산균이나 소화효소를 섞으면 흡수가 늘어 근육이 더 큰다는 광고가 많다. 흡수가 실제로 늘었는지, 그게 근육으로 이어졌는지 나눠서 확인했다.
유산균: 피 속 아미노산이 늘었다
완두 단백질에서 류신이 23% 더 올랐다
15명이 2주 동안 완두 단백질 20g을 유산균과 함께 먹자, 먹은 뒤 3시간 동안 피 속 류신은 23%, 필수 아미노산 전체는 16% 더 많았다. 30명이 우유 단백질 25g에 다른 유산균을 2주 섞어 먹었을 때도 필수 아미노산 최고치가 더 높았다.
소화효소도 비슷했다
먹은 뒤 1시간, 필수 아미노산이 14% 더
24명이 유청 단백질 25g을 단백질 분해 효소와 함께 마시자, 처음 1시간 동안 필수 아미노산이 14% 더 올랐다. 24명이 완두 단백질 20g으로 한 시험에서도 처음 2시간 동안 아미노산이 더 많이 올랐다.
다만 차이는 처음 1~2시간뿐이었다
전체 양으로 보면 류신은 차이가 없었다
유청 시험에서 아미노산 전체 양과 류신은 효소를 넣어도 차이가 없었다. 완두 시험에서도 5시간 전체로 보면 류신 차이가 없었다. 효소·유산균 혼합제를 15일 먹은 15명은 흡수량에 의미 있는 차이가 없었다.
그럼 근육은 더 컸을까?
근육 등 지방을 뺀 몸무게는 그대로였다
단백질에 유산균을 더한 20개 시험 679명을 모은 분석에서 몸 구성 변화는 0에 가까웠다. 유산균만 먹은 12개 시험을 모은 다른 분석에서도 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 차이가 없었다.
힘은 조금 더 올랐다
근육량은 그대로, 힘과 지구력은 조금 더 좋아졌다
같은 679명 분석에서 힘과 근지구력은 유산균을 더한 쪽이 조금 더 좋아졌다. 60일 동안 운동하며 유청 단백질에 유산균을 더한 시험에서는 피 속 아미노산이 16.1%, 레그프레스 최대 무게가 16.61% 더 올랐다.
정리: 흡수는 늘지만 근육량은 그대로다
늘어난 건 처음 1~2시간의 피 속 아미노산이었다
유산균·소화효소는 피 속 아미노산을 14~23% 더 올렸고, 차이는 주로 먹은 뒤 1~2시간에 났다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 늘지 않았고 힘은 조금 더 올랐다. 근육을 키우려고 꼭 섞어 먹을 이유는 없는 셈이다.