버티기 운동만으로 근력이 늘까?

한줄 답

그렇다. 버티기만 해도 힘과 근육이 늘었고, 버티는 힘은 움직이는 운동보다 더 늘었다. 얕은 자세로 버티면 그 각도 근처만 강해졌고, 근육이 늘어난 깊은 자세로 버티면 다른 각도와 움직이는 힘까지 늘었다.

버티기 운동만으로 근력이 늘까?
'움직여야 힘이 는다' 이 공식, 맞을까
벽 스쿼트처럼 관절을 움직이지 않고 힘을 주며 버티는 운동이 있다. 무게를 들었다 내리지 않으니 힘이 덜 는다는 말이 흔하다. 버티기만 했을 때 힘이 느는지, 어디서 느는지, 근육도 크는지 차례로 확인해 봤다.
버티기만 해도 힘은 는다
버티는 힘은 움직이는 운동보다 더 늘었다
621명이 참여한 32개 연구를 모은 분석에서, 버티기 운동을 한 쪽은 운동하지 않은 쪽보다 힘이 더 늘었다. 무게를 들었다 내리는 운동과 비교해도 버티는 힘은 버티기 쪽이 더 늘었다. 일정한 속도로 움직이며 잰 힘은 두 운동 사이에 차이가 없었다.
그런데 버틴 각도에서 늘었다
버틴 각도 근처만 강해졌다
6명이 6주 동안 주 3회 종아리에 5초씩 최대로 힘을 주며 버텼다. 힘은 훈련한 발목 각도와 바로 옆 두 각도에서만 늘었다. 9명이 12주 동안 무릎을 덜 굽힌 자세로 허벅지 앞쪽을 버틴 연구에서도 힘은 훈련 각도 근처에서만 늘었다.
깊은 자세로 버티면 달랐다
근육이 늘어난 자세는 다른 각도까지 늘렸다
같은 9명 연구에서 무릎을 깊게 굽혀 허벅지 앞쪽이 늘어난 자세로 버티면 잰 모든 각도에서 힘이 늘었다. 8주 동안 버틴 다른 연구에서 무릎을 90도로 굽힌 쪽은 움직이며 잰 힘이 23.5% 늘었다. 50도로 덜 굽힌 쪽은 의미 있게 늘지 않았다(10%).
근육도 컸다
깊은 자세로 버티면 들고 내린 운동과 차이가 없었다
26개 연구를 정리한 결과, 같은 양을 버텼을 때 근육이 늘어난 자세는 일주일에 0.86~1.69%, 짧아진 자세는 0.08~0.83%씩 근육이 커졌다. 23명이 6주 동안 한쪽 다리는 깊게 굽혀 버티고 다른 쪽은 끝까지 들고 내렸다. 허벅지 앞쪽 근육 두께는 차이가 없었다.
거꾸로, 들어 올리는 힘은?
들고 내린 운동은 드는 힘이 2배 더 늘었다
1,660명이 참여한 43개 연구를 모은 분석에서, 무게를 들었다 내리는 운동을 하면 드는 힘이 버티는 힘보다 2배 크게 늘었다. 거꾸로 버티기만 하면 버티는 힘이 가장 많이 는다. 근력은 연습한 동작과 각도를 따라간다.
정리: 버티기만으로도 힘은 는다
깊은 자세로, 목표 동작은 따로 연습하면 된다
버티기만 해도 힘과 근육이 늘었다. 힘이 다른 각도까지 퍼지려면 근육이 늘어난 깊은 자세로 버티면 된다. 연구를 정리한 리뷰는 최대 힘의 80~100%로 1~5초씩, 한 번 운동에 모두 30~90초 버티는 방식을 근력용으로 꼽았다. 바벨 기록이 목표면 바벨로도 연습하면 된다.