쉬는 날에는 단백질을 덜 먹어도 될까?

한줄 답

거의 못 줄인다. 쉬는 날 잰 단백질 필요량은 몸무게 70kg이면 하루 약 119g으로, 운동 직후 잰 140g의 85%였다. 이 양은 근육 증가가 멈추는 하루 약 113g보다 이미 많았다.

쉬는 날에는 단백질을 덜 먹어도 될까?
'운동 안 함 → 근육 안 만듦 → 단백질 덜' 이 공식, 맞을까
운동한 날에만 근육이 만들어지니 쉬는 날에는 단백질을 줄여도 된다는 말이 있다. 운동 뒤 근육 합성이 얼마나 이어지는지, 쉬는 날 필요량은 얼마인지 차례로 확인해 봤다.
운동 뒤 근육 합성은 얼마나 갈까?
단련 안 된 근육은 48시간 뒤에도 높았다
근력운동을 하지 않던 8명이 한 번 운동했더니 근육 단백질 합성이 24시간 뒤 65%, 48시간 뒤 34% 높았다. 10명이 8주 동안 한쪽 다리만 단련한 뒤 다시 운동했더니 28시간 뒤 단련한 다리는 쉬는 수준으로 돌아왔고, 단련 안 한 다리는 70% 높았다.
그래서 쉬는 날은 덜 먹어도 된다는 말이 나온다
그런데 다음 날 먹은 단백질도 근육에 더 쓰였다
15명이 한쪽 다리로 근력운동을 하고 24시간 뒤 유청 단백질 15g을 먹었다. 끝까지 한 운동 뒤에는 같은 15g이 운동 안 한 상태보다 근육 합성을 더 크게 올렸다. 끝까지 하지 않은 가벼운 운동 뒤에는 이 차이가 없었다.
쉬는 날 필요량을 직접 재 보니
몸무게 70kg이면 하루 약 119g
근력운동을 3년 이상 한 8명의 단백질 필요량을 운동하지 않는 날 쟀다. 몸무게 70kg으로 치면 평균 필요량은 하루 약 119g, 넉넉한 권장량은 약 154g이었다. 일반 성인 권장량의 약 2.6배다.
운동한 날과 비교하면?
쉬는 날 값은 운동 직후 값의 85%였다
근력운동을 해 온 7명을 운동 직후 같은 방법으로 쟀더니 몸무게 70kg이면 하루 약 140g이었다. 쉬는 날 값 119g은 이것의 85%다. 10km·20km를 달린 날과 쉬는 날을 비교한 2024년 연구에서는 같은 양을 먹었을 때 몸의 단백질 수지가 쉬는 날 가장 낮았다.
근육이 더 늘지 않는 하루 양은?
몸무게 70kg이면 하루 약 113g에서 멈췄다
1,863명이 참여한 49개 연구를 모은 분석에서 근력운동 중 하루 단백질이 몸무게 70kg 기준 약 113g을 넘으면 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 더 늘지 않았다. 연구진은 최대로 키우려면 70kg 기준 하루 약 154g을 제안했다.
정리: 쉬는 날도 거의 같은 양을 먹으면 된다
쉬는 날 필요량이 이미 '멈추는 양'보다 많았다
운동 뒤 근육 합성은 단련될수록 빨리 돌아왔지만, 쉬는 날 잰 필요량은 운동 직후 값의 85%였다. 이 양(약 119g)은 근육 증가가 멈추는 하루 양(약 113g)보다 이미 많았다. 몸무게 70kg이면 쉬는 날에도 하루 약 119~154g을 먹으면 된다.