한 부위를 일주일에 몇 번 운동해야 근육이 더 클까?

한줄 답

횟수 자체는 근육 크기에 거의 영향을 주지 않았다. 일주일 세트 수가 같으면 주 1번이든 2~4번이든 근육은 비슷하게 컸고, 근육을 키운 건 세트 수였다.

한 부위를 일주일에 몇 번 운동해야 근육이 더 클까?
'자주 할수록 더 큰다' 이 공식, 맞을까
가슴은 월요일, 등은 화요일처럼 한 부위를 일주일에 한 번만 하면 손해라는 말이 있다. 주 2~3번은 해야 근육이 더 큰다는 것이다. 이 공식이 맞는지 연구를 차례로 확인해 봤다.
처음엔 주 2번이 이겼다
10개 연구 분석에서 주 1번보다 효과가 컸다
10개 연구를 모아 다시 분석한 2016년 연구에서, 한 부위를 주 2번 운동한 쪽의 근육 증가 점수는 0.49로 주 1번(0.30)보다 높았다. 여기서 '한 부위 주 2번'이 기본이라는 말이 퍼졌다.
그런데 세트 수를 똑같이 맞추자
25개 연구에서 차이가 사라졌다
연구가 25개로 늘어난 2019년 분석에서는 일주일 세트 수를 똑같이 맞추면 자주 하든 드물게 하든 근육 성장에 차이가 없었다. 상체·하체로 나눠 봐도 같았다. 세트 수를 맞추지 않은 연구에서만 자주 하는 쪽이 조금 나았다.
직접 나눠 비교해도 같았다
16세트를 한 번에 해도, 두 번에 나눠도 비슷했다
20명이 8주 동안 한 부위를 주 1번 16세트, 또는 주 2번 8세트씩 했을 때 팔·허벅지 근육 두께 변화는 차이가 없었다. 21명이 9주 동안 같은 세트를 주 2번과 주 4번으로 나눴을 때도 근육 증가는 같았다.
근육을 키운 건 횟수가 아니라 세트 수였다
2,058명 분석: 세트가 늘면 근육도 늘었다
67개 연구 2,058명을 모은 2026년 분석에서 일주일 세트 수가 늘수록 근육은 커졌다(늘수록 증가 폭은 줄었다). 반면 주당 횟수가 근육 크기에 주는 효과는 거의 없는 수준이었다. 횟수가 분명히 영향을 준 건 근력이었다.
그럼 나눠 하는 건 의미가 없을까?
나누면 같은 세트로 더 많은 무게를 들었다
18명이 6주 동안 같은 하체 세트를 하루에 몰아 하거나 3번에 나눠 했더니, 나눈 쪽이 스쿼트 58%, 레그프레스 76% 더 많은 총 무게를 들었다. 그래도 허벅지 두께 증가는 같았다. 나눠 하는 이득은 근육 크기가 아니라 같은 세트로 더 많은 무게를 드는 데 있었다.
정리: 횟수보다 일주일 세트 수가 먼저다
세트 수를 정하고 편한 횟수로 나누면 된다
세트 수가 같으면 한 부위를 주 1번 하든 2~4번 하든 근육은 비슷하게 컸다. 주 16세트라면 하루 16세트도, 8세트씩 두 번도 된다. 한 번에 세트가 많아 뒤쪽 세트가 무너진다면 2~3번으로 나누면 되고, 근력이 목표라면 자주 하는 쪽이 유리했다.