하루 두 끼만 먹어도 근육이 클까?

한줄 답

큰다. 같은 음식을 3끼와 6끼로 나눠도 근육 증가는 차이가 없었고, 주 4일을 4시간 안에 몰아 먹어도 팔·허벅지 근육은 커졌다. 두 끼가 불리했던 건 하루 1,200kcal로 줄인 감량 때였다.

하루 두 끼만 먹어도 근육이 클까?
'끼니↓ → 단백질 공급 끊김 → 근육↓' 이 공식, 맞을까
근육을 키우려면 하루 5~6끼로 나눠 먹어야 한다는 말이 오래 돌았다. 바쁜 사람에게는 두 끼가 현실적인 선택이다. 끼니 수 자체가 근육을 바꾸는지 확인해 봤다.
끼니 수를 비교한 연구를 모으면?
많이 나눌수록 좋아 보인 건 한 편 때문이었다
끼니 수를 바꾼 15개 연구를 모은 분석에서 처음에는 많이 나눠 먹을수록 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 더 늘어 보였다. 그런데 연구를 하나씩 빼 보니 이 결과는 단 한 편에서 나왔다. 그 한 편은 운동을 함께 한 2주짜리 연구였다.
열량이 크게 모자랄 때는 두 끼가 불리했다
하루 1,200kcal로 2주 감량하자 근육이 더 빠졌다
12명이 하루 1,200kcal만 먹으며 2주 동안 감량했다. 두 끼로 먹은 쪽과 여섯 끼로 먹은 쪽의 몸무게 감소는 차이가 없었지만, 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 두 끼 쪽이 더 많이 줄었다.
열량이 충분할 때는?
3끼와 6끼, 근육 증가에 차이가 없었다
몸무게를 늘리려는 10명에게 같은 음식을 3끼 또는 6끼로 나눠 줬다. 두 방식 모두 몸무게와 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 늘었고, 끼니 수에 따른 차이는 없었다. 배고픔 정도도 차이가 없었다.
한 번에 많이 먹으면 버려질까?
100g을 한 번에 먹어도 12시간 넘게 쓰였다
36명 시험에서 운동 뒤 단백질 100g을 한 번에 먹은 쪽은 25g보다 근육 단백질 합성이 더 크고 12시간 넘게 이어졌다. 단백질을 태우는 양은 거의 늘지 않았다. 다만 80g을 12시간 동안 나눈 24명 시험에서는 20g씩 4번이 10g씩 8번, 40g씩 2번보다 합성이 31~48% 높았다.
두 끼라면 단백질 양이 갈랐다
하루 105g을 먹은 쪽의 단백질 수지가 가장 좋았다
하루 두 끼만 먹은 30명(평균 61세)을 단백질 양으로 나눴다. 몸무게 70kg 기준 하루 105g을 먹은 쪽은 56g, 77g을 먹은 쪽보다 몸 전체 단백질 수지가 높았다. 근육 단백질 합성은 세 쪽 사이에 차이가 없었다.
몰아 먹으면 덜 먹게 된다
4시간 안에 먹은 날 약 650kcal를 덜 먹었다
8주 동안 근력운동을 한 18명 중 주 4일을 4시간 안에 다 먹은 쪽은 그날 약 650kcal를 덜 먹었다. 그래도 팔과 허벅지 근육 단면은 두 쪽 모두 늘었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게(+2.3kg 대 -0.2kg)도 차이로 인정되지 않았다.
정리: 두 끼로도 근육은 큰다
끼니 수보다 하루 총량이 먼저다
열량이 충분하면 끼니 수는 근육 증가를 바꾸지 않았고, 몰아 먹어도 근육은 커졌다. 두 끼가 불리했던 건 열량을 크게 줄인 감량 때였다. 두 끼라면 몸무게 70kg 기준 하루 단백질 약 105g, 한 끼에 약 53g을 먹으면 된다.