단백질을 늘리면 덜 배고플까?

한줄 답

덜 배고프다. 단백질이 많은 한 끼는 배고픔을 100점 중 7점 줄였고, 단백질을 하루 열량의 15%에서 30%로 늘리자 하루 441kcal를 덜 먹었다. 다만 요요까지 막지는 못했다.

단백질을 늘리면 덜 배고플까?
'단백질↑ → 배고픔↓ → 덜 먹는다' 이 공식, 맞을까
다이어트할 때 단백질을 늘리면 배가 덜 고프다는 말이 흔하다. 한 끼에서 정말 배고픔이 줄어드는지, 오래 먹으면 실제로 덜 먹게 되는지 한 단계씩 확인해 봤다.
한 끼만 보면 맞다
배고픔 7점↓, 배부름 10점↑
열량을 맞춘 49편의 실험을 모은 분석에서, 단백질이 많은 한 끼를 먹은 뒤 배고픔은 100점 중 7점 낮았고 배부름은 10점 높았다. 배고픔 호르몬(그렐린)은 줄고 배부름 호르몬은 늘었다.
실제로 덜 먹었다
12주 동안 하루 441kcal 덜 먹었다
19명이 단백질을 하루 열량의 15%에서 30%로 늘리고(탄수화물은 그대로) 12주 동안 마음대로 먹게 했다. 하루 441kcal를 덜 먹었고, 몸무게 4.9kg, 지방 3.7kg이 빠졌다.
그런데 배고픈 느낌은 비슷했다
먹는 양은 25% 줄었는데 점수는 차이 없었다
79명이 12일 동안 단백질 30% 식단을 먹자 하루 약 2,300kcal에서 1,720kcal로 25% 덜 먹었다. 그런데 하루 전체 배고픔 점수는 차이가 없었고, 하루 중 오르내림만 줄었다. 오래 먹은 19편을 모은 분석도 배고픔 점수 차이가 없었다.
얼마나 늘려야 할까?
덜 먹은 건 30%에서였다
22명이 4일씩 단백질 10%, 15%, 25% 식단을 먹었다. 15%에서 25%로 올려도 먹는 양은 그대로였고, 10%로 낮추자 12% 더 먹었다. 먹는 양이 줄어든 건 30%로 올린 연구들이었다.
그럼 요요까지 막을까?
배고픔은 막았지만 몸무게는 차이 없었다
살을 뺀 2,223명이 3년 동안 단백질 25% 식단과 15% 식단으로 나뉘었다. 25% 쪽은 1년 뒤부터 배고픔이 늘어나는 걸 더 잘 막았다. 그러나 다시 찐 몸무게는 두 식단 사이에 차이가 없었다.
정리: 덜 배고프다, 다만 '덜 먹는 것'으로 드러난다
하루 2,000kcal라면 단백질 약 150g
단백질이 많은 한 끼는 배고픔을 줄였고, 하루 열량의 30%로 늘리면 하루 441kcal를 덜 먹었다. 하루 2,000kcal라면 단백질 약 150g이다. 느낌보다 먹는 양에서 차이가 컸고, 요요는 단백질만으로 막지 못했다.