한줄 답
근육을 키우거나 힘을 늘리지는 않는다. 근육통을 조금 줄인 작은 연구는 있지만 몸무게 70kg 기준 하루 약 21g이라는 많은 양에서였고, 단백질을 충분히 먹으면 글루타민도 이미 충분히 먹는다.
글루타민, 근육 회복에 도움이 될까?
'운동 → 글루타민↓ → 보충하면 회복·근육↑' 맞을까
글루타민은 아미노산의 하나로, 보충제로 많이 팔린다. 힘든 운동을 오래 하면 피 속 글루타민이 줄어드니, 보충하면 회복이 빨라지고 근육도 더 큰다는 말이 있다. 이 공식이 맞는지 연구를 차례로 확인해 봤다.
근육통은 조금 줄었다
많은 양을 먹었을 때다
16명이 허벅지 근육통이 심하게 오는 운동을 한 뒤 3일 동안 글루타민과 가짜 약을 번갈아 먹었다. 글루타민을 먹었을 때 48시간 뒤 근육통 점수가 2.6으로 가짜 약(3.9)보다 낮았고, 72시간 뒤 힘은 원래의 91%로 가짜 약(86%)보다 더 돌아왔다. 양은 몸무게 70kg이면 하루 약 21g이었다.
다른 연구도 회복 쪽에서는 비슷했다
대부분 회복 며칠 동안만 쟀다
23명이 점프 운동 뒤 류신과 글루타민을 함께 먹자 48~72시간 뒤 힘이 가짜 약보다 빨리 돌아왔다. 12명은 하루 6g을 20일 먹었을 때 근육 손상을 보여 주는 혈액 수치가 더 낮았다. 다만 이 연구는 경기력은 재지 않았다.
그런데 근육은 더 크지 않았다
6주 동안 매일 먹어도 같았다
31명이 6주 동안 전신 근력운동을 하며 글루타민 또는 가짜 약을 먹었다. 두 그룹 모두 스쿼트 최대 무게가 약 30%, 벤치프레스가 약 14% 늘었다. 근육 등 지방을 뺀 몸무게도 2%와 1.7%로 차이가 없었다. 양은 지방을 뺀 몸무게 60kg이면 하루 약 54g이었다.
25개 시험을 모아도 같았다
몸 구성·체력·면역 모두 차이가 없었다
25개 시험을 모아 다시 분석한 결과, 글루타민은 근육 등 지방을 뺀 몸무게, 체지방률, 지구력, 면역 세포 수에 효과가 없었다. 달라진 건 몸무게가 1.36kg 더 줄어든 것 정도였다.
근육을 만드는 작업도 늘리지 않았다
아미노산에 글루타민을 더해도 그대로였다
6명에게 아미노산을 정맥으로 넣자 근육을 만드는 속도가 48% 올랐다. 여기에 글루타민을 더 넣어도 속도는 더 오르지 않았다. 피 속 글루타민은 늘었지만 근육 속 글루타민은 늘지 않았다.
이미 음식으로 많이 먹고 있다
단백질을 충분히 먹으면 글루타민도 들어온다
단백질을 많이 먹고 단백질 보충제를 먹는 사람은 글루타민도 이미 많이 먹는다. 운동 뒤 피 속 글루타민이 줄어도 면역 세포가 일을 못 할 만큼 떨어지지는 않았다. 면역·회복·근육 손실 방지라는 보충 이유는 잘 먹는 사람에게서 확인되지 않았다.
정리: 글루타민은 근육을 키우지 않는다
회복은 단백질을 충분히 먹는 것으로 된다
글루타민은 6주를 먹어도 근육과 힘을 더 늘리지 않았다. 근육통을 조금 줄인 연구는 몸무게 70kg 기준 하루 약 21g이라는 많은 양이었다. 따로 사 먹기보다 단백질을 충분히 먹으면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS