운동하는 사람은 소금을 더 먹어야 할까?

한줄 답

따로 더 먹을 필요는 없었다. 땀으로 한 시간에 잃는 나트륨은 약 1,000mg인데, 한국인은 평소 하루 3,255mg을 먹는다. 소금을 크게 줄인 채 더운 곳에서 오래 운동할 때만 체온이 더 빨리 올랐다. 운동 중에 채워야 했던 건 160km를 달리며 물을 많이 마실 때였다.

운동하는 사람은 소금을 더 먹어야 할까?
'땀 → 소금 손실 → 더 먹기' 이 공식, 맞을까
땀에는 소금 성분(나트륨)이 들어 있어서, 운동하는 사람은 소금을 더 챙겨 먹는 게 좋다는 말이 있다. 땀으로 실제 잃는 양, 평소 먹는 양, 소금을 줄였을 때와 많이 먹었을 때의 결과를 차례로 확인해 봤다.
땀으로 잃는 나트륨, 한 시간에 약 1,000mg
땀 1L에 평균 약 830mg
506명의 땀을 잰 자료에서 땀 1L에 든 나트륨은 평균 약 830mg이었고, 사람에 따라 약 420mg에서 1,630mg까지 4배 가까이 달랐다. 한 시간에 흘린 땀은 평균 1.21L였다. 한 시간에 나트륨 약 1,000mg(소금 약 2.5g)을 잃는 셈이다.
종목에 따라 두 배 차이가 났다
미식축구와 지구력 운동이 많이 잃었다
1,303명을 모은 자료에서 한 시간에 땀으로 잃은 나트륨은 미식축구 약 1,290mg, 달리기·자전거 같은 지구력 운동 약 1,190mg, 축구 약 800mg, 야구 약 630mg이었다. 웨이트 운동만 따로 잰 자료는 이 분석에 없었다.
그럼 평소에는 얼마나 먹을까
하루 3,255mg, 권장 상한보다 1,255mg 많다
116,284명을 조사한 국민건강영양조사에서 2018년 한국인은 하루 나트륨 3,255mg을 먹었다. 권장 상한 2,000mg보다 1,255mg 많고, 땀 한 시간 분량을 빼도 상한을 넘는다. 40명을 비교한 연구에서 운동하는 쪽의 나트륨 섭취는 안 하는 쪽과 차이가 없었다.
거꾸로, 소금을 크게 줄이면?
더운 곳에서 오래 운동할 때 몸이 더 뜨거워졌다
9명이 9일 동안 소금을 적게 먹고 더운 곳에서 3시간 자전거를 탔더니, 많이 먹었을 때보다 피 속 나트륨이 낮고 심박수와 체온이 높았다. 15명이 3일 동안 하루 약 1,050mg(몸무게 70kg 기준)만 먹었을 때는 체온이 더 빨리 올랐고, 끝날 때 체온과 심박수는 차이가 없었다.
운동 중에 꼭 채워야 했던 경우
160km를 달리며 물을 많이 마실 때
땀과 물 섭취를 계산한 모델에서 축구 한 경기와 엘리트 마라톤은 운동 중에 나트륨을 따로 채울 필요가 없었다. 160km 울트라마라톤에서 잃은 물의 80% 넘게 마시고, 땀 1L에 나트륨이 약 920mg 이상일 때만 잃은 나트륨의 47% 이상을 채워야 했다.
많이 먹을 때의 부담은 운동해도 남았다
활동량이 많으면 혈압 반응이 작았지만 사라지지 않았다
1,906명이 7일은 하루 나트륨 약 1,180mg, 7일은 약 7,080mg을 먹었다. 많이 먹을 때 위 혈압이 오른 폭은 가장 활동적인 쪽 3.96, 가장 덜 활동적인 쪽 5.21이었다. 여러 분석을 모은 연구에서는 나트륨을 하루 1g 더 먹을 때마다 심장·혈관 질환 위험이 4% 높았다.
정리: 따로 더 먹을 필요는 없었다
평소 식사로 땀 한 시간 손실의 3배 넘게 먹는다
땀으로 한 시간에 잃는 나트륨은 약 1,000mg이고, 한국인은 하루 3,255mg을 먹는다. 운동을 해도 많이 먹을 때의 혈압 부담은 남았다. 운동 중에 채워야 했던 건 160km를 달리며 물을 많이 마실 때뿐이었다. 평소 식사 그대로 두고, 소금을 크게 줄인 채 더운 곳에서 오래 운동하는 것만 피하면 된다.