지방 1kg을 빼려면 정말 7,700kcal일까?

한줄 답

아니다. 빠지는 몸무게 1kg에 든 에너지는 6,000kcal 안팎이었고, 감량할수록 몸이 쓰는 열량도 줄었다. 그래서 실제 감량은 7,700kcal 공식보다 적었다. 103명은 공식이 예상한 12.5kg 대신 9.1kg을 뺐다.

지방 1kg을 빼려면 정말 7,700kcal일까?
'7,700kcal 덜 먹기 → 1kg 감량' 이 공식, 맞을까
1파운드에 3,500kcal, 1kg으로 바꾸면 약 7,700kcal라는 계산은 교과서와 건강 사이트에 흔하다. 하루 550kcal씩 2주를 덜 먹으면 1kg이 빠진다는 식이다. 이 공식이 실제 감량과 맞는지 확인했다.
실제로 재 보니
공식보다 3.4kg 덜 빠졌다
식사를 철저히 감독한 7개 실험 103명을 모았다. 평균 65일 동안 하루 약 1,440kcal를 덜 먹었다. 공식은 12.5kg 감량을 예상했지만 실제로는 9.1kg이 빠졌고, 대부분이 공식보다 덜 빠졌다. 몸의 변화를 반영한 계산은 8.3kg을 예상해 실제(7.7kg)와 비슷했다.
빠지는 건 지방만이 아니다
빠진 1kg에는 6,000kcal 안팎
23명이 24주 동안 식사를 줄였을 때 빠진 몸무게 1kg에 든 에너지는 4주차 약 4,860kcal, 6주 이후 약 6,040kcal였다. 75명을 13주 본 연구에서는 여자 6,800kcal, 남자 6,120kcal였다. 초반에는 지방이 아닌 조직이 많이 빠져 1kg에 든 에너지가 낮았다.
7,700kcal가 맞는 사람은 따로 있었다
체지방이 30kg 넘을 때뿐
몸 구성 변화를 넣은 계산에서, 7,700kcal는 체지방이 30kg 넘는 사람이 빼는 몸무게 1kg과 비슷했다. 체지방이 적을수록 빠지는 몸무게에서 근육 등 지방이 아닌 조직의 비중이 커져, 1kg에 든 열량이 7,700kcal보다 적었다.
그런데 왜 덜 빠졌을까?
몸이 쓰는 열량이 줄었다
49명이 4개월 동안 하루 약 270kcal를 덜 먹어 몸무게가 4.8% 줄었다. 쉬는 동안 쓰는 열량은 줄어든 몸무게로 예상한 것보다 하루 65~230kcal 더 낮았다. 계산법 13가지 모두에서 이렇게 나왔다. 덜 먹은 만큼 몸이 덜 쓰니 적자가 줄었다.
그래서 감량은 직선이 아니라 곡선
같은 적자로 1년에 23kg? 실제는 멈춘다
몸무게 100kg인 사람이 하루 480kcal를 덜 먹는 경우를 계산했다. 몸무게는 약 75kg에서 멈췄고, 그 절반이 빠지는 데 약 1년, 95%까지 약 3년이 걸렸다. 7,700kcal 공식대로면 1년에 약 23kg이 빠지고 멈추지도 않는다.
실제에 가까운 계산법
하루 24kcal당 결국 1kg, 1년에 그 절반
같은 연구의 간단한 계산은 하루 약 24kcal를 꾸준히 덜 먹을 때마다 결국 몸무게 약 1kg이 빠진다는 것이다. 하루 240kcal를 덜 먹으면 결국 약 10kg, 첫 1년에 그 절반인 약 5kg이다. 7,700kcal 공식으로는 1년에 약 11kg이다.
정리: 7,700kcal 공식은 감량을 부풀린다
빠지는 1kg도, 쓰는 열량도 그대로가 아니다
빠지는 몸무게 1kg에 든 에너지는 6,000kcal 안팎이었고, 감량할수록 몸이 쓰는 열량이 줄었다. 그래서 103명은 공식보다 3.4kg 덜 뺐다. 하루 24kcal당 결국 1kg, 첫 1년에 그 절반으로 잡으면 실제에 가깝다.