한줄 답
네. 근육이 짧아진 위치 위주로 운동하는 것보다 늘어난 위치를 충분히 사용하는 운동이 더 큰 근성장을 보인 연구가 많았지만, 신장 구간 부분 반복이 전체 가동범위보다 항상 더 좋은 것은 아니었다.
근육이 충분히 늘어난 상태에서 부하를 받는 운동과 근육이 짧아진 상태에서 주로 힘을 쓰는 운동을 직접 비교한 연구들이 있다. 햄스트링, 삼두근, 종아리, 허벅지 연구에서는 근육이 늘어난 위치를 충분히 사용한 조건이 짧은 위치 위주의 운동보다 더 큰 근성장을 보인 경우가 많았다.
성인 20명이 한쪽 다리는 시티드 레그컬, 반대쪽은 라잉 레그컬을 12주간 수행했다. 시티드 레그컬에서는 엉덩이가 굽혀져 햄스트링이 더 길게 늘어난 상태에서 운동하게 된다. 전체 햄스트링 부피 증가가 시티드 레그컬 +14% 라잉 레그컬 +9%로 차이가 났다. 근육이 더 늘어난 자세에서 실시한 시티드 레그컬이 더 큰 햄스트링 성장을 만들었다.
삼두근 연구에서는 21명이 12주 동안 한쪽 팔은 오버헤드 익스텐션, 반대쪽은 팔을 몸 옆에 둔 익스텐션을 실시했다. 삼두 장두 증가가 오버헤드 +28.5% 중립 자세 +19.6%로 오버헤드 자세에서 약 1.5배 큰 증가가 나타났다. 종아리에서도 비슷했다. 12주간 스탠딩과 시티드 카프레이즈를 비교했을 때 바깥쪽 비복근 부피는 스탠딩 +12.4% ,시티드 +1.7% 증가했다.
42명의 여성이 8주간 카프레이즈를 신장 구간 부분 반복, 전체 가동범위 수축 구간 부분 반복으로 수행했다.
안쪽 비복근 두께 증가는 신장 부분 반복 +15.2% 전체 가동범위 +6.7% 수축 부분 반복 +3.4%로 신장 구간 부분 반복이 가장 크게 증가했다.
현재 근거에서 가장 안전하게 적용할 수 있는 방법은 간단하다. 근육이 짧아진 구간만 반복하기보다 근육이 충분히 늘어나는 구간까지 사용한다. 다만 신장 부분 반복이 전체 가동범위보다 무조건 더 많은 근육을 만든다고 단정할 근거는 아직 부족하다. 2025년 12개 연구 메타분석에서도 긴 근육 길이와 짧은 근육 길이 조건의 전체적인 근비대 차이는 작았고 실질적으로 비슷한 범위에 있었다.
근거들이 말하는 것
근육이 길게 늘어난 신장 위치를 활용한 저항 운동과 단축 위치 또는 전체 가동범위 운동의 근비대 효과를 직접 비교한 8편 이상의 무작위 대조 연구를 살펴보았습니다. 연구 대상에는 미훈련 성인부터 저항 훈련 경험이 있는 남녀까지 다양하게 포함되었으며, 대퇴사두근, 햄스트링, 삼두근, 종아리 등 주요 근육군을 6주에서 12주간 추적 관찰했습니다.
근육이 짧아진 단축 위치 위주로 운동한 조건과 비교했을 때, 신장 위치를 포함하거나 강조한 운동은 일관되게 더 큰 근육량 증가를 나타냈습니다. 무릎을 편 채 진행한 스탠딩 카프레이즈, 엉덩관절을 굽혀 햄스트링을 늘린 시티드 레그컬, 팔을 머리 위로 올린 오버헤드 삼두 익스텐션 모두 단축 위치 조건보다 유의하게 높은 근육 성장을 보였습니다.
반면 전체 가동범위와 신장 위치 부분 반복을 비교한 결과에서는 조건별 차이가 관찰되었습니다. 종아리나 대퇴사두근 일부 부위에서는 신장 구간만 수행한 부분 반복이 전체 가동범위보다 더 큰 근두께 증가를 나타냈으나, 훈련 경험자를 대상으로 한 상체 운동(상완이두근·삼두근)과 대퇴사두근 등척성 훈련에서는 신장 부분 반복과 전체 가동범위가 서로 대등한 근비대 결과를 기록했습니다.
따라서 헬스장에서는 근육이 최대로 늘어나는 가동범위 끝부분을 완전히 활용하는 전체 가동범위 운동을 기본으로 구성하거나, 근육이 늘어난 구간의 장력을 살려 운동하는 것이 단축 위치 위주의 운동보다 근육 성장을 도모하는 데 유리합니다.