종아리는 왜 잘 안 클까?

한줄 답

16명 연구에서 허벅지보다 덜 컸지만, 방식에 따라 컸다. 14명이 12주 동안 앉아서 한 다리는 바깥·안쪽 종아리가 2% 미만으로, 서서 한 다리는 9~12% 컸다. 27명이 6주 서서 한 연구에서는 크지 않았다. 발뒤꿈치를 깊게 내린 자리에서 하고 세트를 늘린 쪽이 더 컸다.

종아리는 왜 잘 안 클까?
'매일 걸으니 이미 단련됐다 → 안 큰다' 이 공식, 맞을까
종아리는 하루 종일 걷는 데 쓰여서 운동해도 잘 안 큰다는 말이 흔하다. 종아리가 실제로 덜 컸는지, 그리고 어떤 방식에서 크고 어떤 방식에서 안 컸는지 차례로 확인해 봤다.
실제로 안 큰 연구가 있었다
힘은 늘었지만 굵기는 그대로
56명 중 28명이 8주 동안 24번 무거운 종아리 운동을 했다. 힘은 늘었지만 종아리 둘레와 근육 두께는 운동하지 않은 쪽과 차이가 없었다. 27명이 6주 동안 서서 하는 종아리 운동을 한 연구에서도 근육 크기는 늘지 않았다.
같은 훈련에서 허벅지보다 덜 컸다
16주 동안 종아리 5.0%, 허벅지 7.4%
16명(65~81세)이 16주 동안 주 3회, 최대 무게의 80%로 종아리 운동과 레그프레스를 함께 했다. 근육 단면 넓이는 종아리 5.0%, 허벅지 7.4% 늘었다. 12주 연구진도 종아리를 운동에 잘 반응하지 않고 안 쓰면 쉽게 줄어드는 근육으로 꼽았다.
그런데 앉아서 하면 거의 안 컸다
서서 하면 9~12%, 앉아서 하면 2% 미만
14명이 12주 동안 한쪽 다리는 서서, 다른 다리는 무릎을 90도 굽혀 앉아서 종아리 운동을 했다. 바깥쪽·안쪽 종아리 근육은 서서 한 다리에서 12.4%·9.2%, 앉아서 한 다리에서 1.7%·0.6% 늘었다. 깊은 곳의 가자미근은 2.1%와 2.9%로 차이가 없었다.
발뒤꿈치를 깊게 내린 자리에서 더 컸다
아래쪽 절반만 해도 전체 동작의 두 배 넘게
42명이 8주 동안 종아리 운동을 했다. 발뒤꿈치를 내린 아래쪽 절반만 한 쪽은 안쪽 종아리가 15.2%, 전체 동작은 6.7%, 위쪽 절반은 3.4% 늘었다. 23명의 10주 연구에서는 더 못 올라갈 때 아래쪽 반복을 더한 다리가 9.6%로, 안 더한 다리(6.7%)보다 컸다.
세트 수를 늘리면 더 컸다
주 12세트가 6세트보다 약 1.7배
61명이 6주 동안 주 3회 종아리 운동을 했다. 종아리 근육 두께 합은 주 12세트 쪽이 12.0%, 6세트 쪽이 6.9% 늘었다. 16명의 10주 연구에서 아래쪽 반복을 더한 다리와 일반 다리의 총 무게·횟수를 맞추자 둘 다 8%로 차이가 없었다.
정리: 종아리는 방식에 따라 컸다
서서, 깊게 내리며, 주 12세트 안팎
앉아서 한 종아리 운동에서는 바깥·안쪽 종아리가 2% 미만으로 컸고, 서서 한 다리는 12주에 9~12% 컸다. 27명이 6주 서서 한 연구에서는 크지 않았다. 발뒤꿈치를 깊게 내린 자리에서 하고 세트를 늘린 쪽이 더 컸다. 서서, 발뒤꿈치를 깊게 내리며, 주 12세트 안팎으로 하면 된다.