콩·두부를 많이 먹으면 남성호르몬이 떨어질까?

한줄 답

아니다. 41개 연구 1,753명에서 콩 단백질과 콩 성분(이소플라본)은 먹은 양과 기간으로 나눠 봐도 남성호르몬을 바꾸지 않았다. 문제가 보고된 건 두유를 하루 약 2.8L 마신 경우처럼 극단적인 양을 먹은 사례였다.

콩·두부를 많이 먹으면 남성호르몬이 떨어질까?
'콩 = 식물성 에스트로겐 → 남성호르몬↓' 이 공식, 맞을까
콩에는 여성호르몬(에스트로겐)과 모양이 비슷한 이소플라본이 들어 있다. 그래서 두부·두유·콩 단백질을 많이 먹으면 남성호르몬이 떨어진다는 말이 흔하다. 사람에게 실제로 먹여 본 연구로 확인해 봤다.
41개 연구를 모아 봤다
남성호르몬도 에스트로겐도 그대로였다
콩 음식, 콩 단백질, 이소플라본을 먹은 41개 연구를 모은 분석이다. 남성호르몬은 1,753명, 에스트로겐은 1,000명에서 쟀고 어느 쪽도 달라지지 않았다. 먹은 양과 기간으로 나눠 봐도 결과는 같았다.
얼마나 먹은 연구였나
두유로 하루 약 2~4잔 수준이었다
이런 시험에서 먹인 이소플라본은 보통 하루 40~100mg이다. 콩을 갈아 만든 두유 240mL 한 잔에 약 25mg이 들어 있으니 하루 약 2~4잔이다. 두부·된장 같은 전통 콩 음식은 단백질 1g에 약 3~4mg이 들어 있다.
그런데 낮아진 수치도 있었다
남성호르몬은 한 번 잰 날과 운동 직후에만 낮았다
35명이 콩 단백질과 우유 단백질을 57일씩 먹은 연구에서, 콩을 먹을 때 남성호르몬에서 만들어지는 더 센 호르몬(DHT)이 9.4~15% 낮았다. 남성호르몬은 29일째에만 낮았다. 10명이 콩 단백질 20g을 14일 먹은 연구에서는 스쿼트 직후 남성호르몬이 오르는 폭이 작았다.
운동하면서 먹으면 어떨까
12주 동안 남성호르몬이 낮아지지 않았다
47명이 12주 동안 운동하며 콩 단백질, 유청 단백질, 가짜 보충제 중 하나를 하루 2번 먹었다. 콩 쪽은 이소플라본을 하루 약 64mg 먹었지만 남성호르몬이 가짜 쪽보다 낮지 않았다. 20명이 12주 동안 단백질 50g을 먹은 연구에서도 남성호르몬은 콩과 유청 사이에 차이가 없었다.
문제가 된 사례는 양이 극단적이었다
두유를 하루 약 2.8L 마신 사례
가슴이 커져 병원을 찾은 1명은 두유를 하루 약 2.8L(240mL 약 12잔) 마셨고, 에스트로겐이 정상 상한의 4배였다. 두유를 끊자 수치가 정상으로 돌아왔다. 콩 음식을 아주 많이 먹던 다른 1명은 남성호르몬이 낮았고, 끊은 뒤 1년 안에 정상이 됐다.
정리: 보통 먹는 양으로는 떨어지지 않는다
'콩 → 남성호르몬↓' 공식은 극단적인 양에서만
41개 연구에서 남성호르몬은 달라지지 않았고, 이런 시험은 보통 두유 2~4잔에 해당하는 양을 먹였다. 운동하며 12주 동안 콩 단백질을 먹어도 낮아지지 않았다. 문제는 두유를 하루 약 2.8L 마신 사례처럼 극단적인 양에서 보고됐다. 두부·두유는 단백질 반찬으로 먹으면 된다.