엉덩이 근육이 약하면 무릎이 아플까?

한줄 답

아니다. 4,818명을 추적한 분석에서 엉덩이 힘이 약한 것은 무릎 앞쪽 통증의 위험 요인이 아니었고, 약한 엉덩이는 통증의 결과에 가까웠다. 다만 무릎 운동에 엉덩이 운동을 더하면 통증이 더 줄었다.

엉덩이 근육이 약하면 무릎이 아플까?
'엉덩이 약함 → 무릎이 안으로 → 무릎 통증' 이 공식, 맞을까
스쿼트나 달리기 중 무릎 앞쪽(무릎뼈 주변)이 아픈 일은 흔하다. 엉덩이 옆 근육이 약해 무릎이 안으로 모이고, 그래서 아프다는 설명이 널리 퍼져 있다. 이 공식이 맞는지 연구로 확인했다.
무릎이 아픈 사람은 엉덩이가 약했다
여기까지는 맞다
무릎 앞쪽 통증을 다룬 연구를 모은 분석에서, 이미 아픈 사람은 아프지 않은 사람보다 엉덩이 근육 힘이 약했다. 남녀 모두 그랬다. 그런데 이건 아픈 뒤에 잰 결과다. 약해서 아파진 건지, 아파서 약해진 건지는 아프기 전에 재 봐야 안다.
아프기 전에 재 봤더니
약한 엉덩이는 위험 요인이 아니었다
18개 연구 4,818명의 힘을 먼저 재고 추적한 분석에서 483명(10%)에게 무릎 앞쪽 통증이 생겼다. 엉덩이 힘이 약한 것은 통증이 생길 위험을 높이지 않았다. 연구진은 엉덩이 힘 약화가 통증의 원인이 아니라 결과에 가깝다고 봤다.
오히려 반대인 경우도 나왔다
통증이 생긴 쪽의 엉덩이 힘이 더 셌다
농구를 하는 청소년 255명을 한 시즌 추적했더니 38명에게 무릎 앞쪽 통증이 생겼다. 이들의 엉덩이 벌리는 힘은 통증이 없던 217명보다 약 18% 셌다. 4,818명 분석에서 통증을 예측한 건 엉덩이가 아니라 허벅지 앞 근육 약함(군 훈련생)이었다.
그럼 엉덩이 운동은 소용없을까?
허벅지 운동과 차이가 없었다
무릎 앞쪽 통증이 있는 200명을 12주 동안 엉덩이 운동 쪽과 허벅지 앞 근육 운동 쪽으로 나눴다. 무릎 통증·기능 점수는 각각 7.0점, 7.6점 나아져 0.6점 차이였고, 두 운동의 효과는 같은 수준으로 판정됐다.
더하면 달랐다
무릎 운동 + 엉덩이 운동이 통증을 더 줄였다
6개 무작위 시험 241명을 모은 2025년 분석에서 무릎 운동에 엉덩이 운동을 더한 쪽이 무릎 운동만 한 쪽보다 통증과 일상 기능이 더 좋아졌다. 그런데 근력은 두 쪽이 차이가 없었다. 엉덩이 힘이 세져서 통증이 줄어든 것이 아니었다.
정리: 약한 엉덩이는 원인이 아니었다
그래도 엉덩이 운동은 무릎 통증을 줄였다
엉덩이 힘이 약한 것은 무릎 앞쪽 통증이 생길 위험을 높이지 않았고, 통증의 결과에 가까웠다. 65개 시험 3,796명을 바탕으로 한 2024년 지침은 무릎 운동을 기본으로 엉덩이 운동을 더하는 방식을 권했다. 엉덩이 운동을 더한 쪽이 통증이 더 줄었다.