한줄 답
같은 열량이면 아니다. 4주 동안 저녁에 몰아 먹어도 아침에 몰아 먹은 것과 똑같이 3.3kg 빠졌고, 12주를 넘기면 이른 쪽이 1~2kg 더 빠졌지만 작은 차이였다. 다만 늦게 먹으면 배고플 확률이 두 배로 늘어 더 먹기 쉬워진다.
밤늦게 먹으면 살이 더 찔까?
'밤에 먹은 열량 → 쓰이지 않고 → 그대로 지방' 이 공식, 맞을까
밤에는 움직이지 않으니 늦게 먹은 음식은 고스란히 살로 간다는 말이 흔하다. 같은 양을 먹어도 시간만 늦으면 살이 더 찌는지 연구로 확인해 봤다.
같은 열량이면 빠지는 양도 같았다
저녁에 몰아 먹어도 3.38kg, 아침은 3.33kg
30명이 4주씩 같은 열량의 감량 식단을 두 번 했다. 한 번은 하루 열량의 45%를 아침에, 한 번은 45%를 저녁에 먹었다. 몸무게는 아침 쪽 3.33kg, 저녁 쪽 3.38kg 빠져 차이가 없었고, 하루에 쓰는 열량과 기초대사량도 같았다.
그런데 배고픔은 달랐다
늦게 먹으면 배고플 확률이 두 배
같은 연구에서 아침에 몰아 먹은 쪽이 배고픔을 덜 느꼈다. 16명이 같은 식사를 4시간 10분 늦게 먹은 실험에서는 배고플 확률이 약 10%에서 20%로 늘었다. 배부름을 알리는 호르몬도 깨어 있는 동안 16% 낮았다.
쓰는 열량도 조금 줄었다
하루 59kcal, 밥 5분의 1공기 정도
같은 16명 실험에서 늦게 먹은 날은 깨어 있는 동안 쓰는 열량이 59kcal(5%) 적었다. 밥 한 공기(약 300kcal)의 5분의 1 정도다. 20명이 저녁을 밤 10시에 먹었을 때는 6시에 먹을 때보다 밤사이 혈당이 높고 지방을 덜 태웠다.
오래 하면 이른 쪽이 조금 더 빠졌다
12주 넘게 하면 1~2kg 차이
12주 이상 이어진 29개 시험 2,485명을 모은 2024년 분석에서, 열량을 하루 앞쪽에 몰아 먹은 쪽이 1.75kg 더 빠졌다. 감량 식단 중인 9개 시험을 모은 분석에서도 이른 쪽이 1.23kg 더 빠졌다. 연구진은 이 차이를 작다고 평가했다.
먹는 시간만 당겨서는 달라지지 않았다
이른 8시간, 늦은 8시간 모두 뱃속 지방 같음
197명이 12주 동안 하루 중 이른 8시간, 늦은 8시간, 원하는 8시간에만 먹었는데 뱃속 지방 변화는 식단 교육만 받은 쪽과 같았다. 31명이 2주씩 오전 8시~오후 4시, 오후 1시~밤 9시에 먹은 시험에서도 혈당 조절이 같았다.
정리: 밤이라서 살이 더 찌진 않는다
공식은 '그대로 지방' 고리에서 끊긴다
같은 열량으로 4주를 비교하면 늦게 먹어도 빠지는 몸무게는 같았고, 12주 넘게 이어 가면 이른 쪽이 1~2kg 더 빠졌지만 연구진은 작은 차이로 봤다. 다만 늦게 먹으면 배고픔이 늘고 하루 59kcal를 덜 써서, 더 먹기 쉬운 쪽으로 기운다. 하루 총열량을 지키고, 배고픔이 덜한 시간에 더 먹으면 된다.
더 나은 몸은, 더 나은 질문에서 시작된다.PHYSIQUE NEWS