다크초콜릿(에피카테킨), 근력을 올려줄까?

한줄 답

아니다. 근력이 더 오른 건 근감소증이 있는 62명 연구뿐이었다. 603명이 2년 동안 코코아 추출물을 먹어도 악력은 달라지지 않았고, 자전거 훈련을 한 20명은 오히려 심폐 체력이 덜 늘었다.

다크초콜릿(에피카테킨), 근력을 올려줄까?
'에피카테킨 → 근육 억제 물질↓ → 근력↑' 이 공식, 맞을까
다크초콜릿에 많은 에피카테킨이 근육 성장을 막는 물질(마이오스타틴)을 줄여 근력을 올린다는 말이 있다. 보충제로도 팔린다. 이 공식을 사람 연구로 확인했다.
출발점은 쥐와 7일 실험
쥐에서 억제 물질이 줄었고, 사람 악력이 올랐다
쥐에게 에피카테킨을 주자 근육 성장을 막는 물질이 줄고 성장 신호가 늘었다. 사람에게 7일 동안 주었을 때도 악력과, 혈액 속 성장 촉진 물질 대 억제 물질의 비율이 올랐다. 운동 없이 짧게 본 실험이었다.
근력운동과 함께 먹으면?
근력이 더 오른 건 근감소증 62명 연구였다
근육이 줄어드는 병(근감소증)이 있는 62명이 8주 동안 근력운동과 에피카테킨(몸무게 70kg이면 하루 70mg)을 함께 하자 레그프레스·체스트프레스 근력이 운동만 한 쪽보다 더 올랐다. 근육량은 운동만 한 쪽도 함께 좋아졌다.
운동하는 사람에게는?
심폐 체력이 오히려 덜 늘었다
20명이 4주 동안 자전거 훈련을 하며 에피카테킨 하루 200mg이나 가짜 약을 먹었다. 가짜 약 쪽은 최대 산소 섭취량(심폐 체력)이 늘었는데 에피카테킨 쪽은 늘지 않았다. 근육 억제 물질은 두 쪽 모두 변하지 않았다.
코코아로 먹어도 마찬가지
체지방은 줄었지만 운동 능력은 그대로
10주 동안 코코아 5g(플라바놀 425mg)을 매일 먹은 연구에서 체지방률은 줄었지만 운동 능력은 달라지지 않았다. 코코아 연구 13개를 모은 검토에서도 운동하는 사람의 운동 능력은 오르지 않았다.
크고 긴 시험에서는?
603명, 2년 동안 악력 차이가 없었다
603명이 2년 동안 코코아 추출물이나 가짜 약을 먹었다. 악력, 걷는 속도, 의자에서 일어나기, 균형 어느 것도 차이가 없었다.
근력운동 + 폴리페놀 시험을 모으면
근력도 근육량도 의미 있는 차이가 없었다
에피카테킨, 녹차, 커큐민 같은 폴리페놀을 근력운동과 함께 먹은 시험 11개(360명)를 모은 2026년 분석에서 근력과 근육량 모두 운동만 한 쪽과 의미 있는 차이가 없었다.
정리: 근력을 올린다는 결과는 없었다
초콜릿으로 200mg을 채우려면 31~214g
근력이 더 오른 건 근감소증 62명 연구뿐이었고, 603명 2년 시험과 11개 시험 분석에서는 차이가 없었다. 다크초콜릿 12종의 플라바놀은 100g당 93.5~651.1mg이라 200mg을 먹으려면 31~214g이 필요하다.