가르시니아 같은 다이어트 보조제, 효과가 있을까?

한줄 답

거의 없다. 가르시니아는 12주 동안 가짜 약보다 더 빼지 못했고, 키토산·글루코만난·CLA도 더 빠진 양이 1~2kg으로 의미 있는 감량 기준(2.5kg)에 못 미쳤다. 가르시니아 간 손상 22명 중 91%는 입원했다.

가르시니아 같은 다이어트 보조제, 효과가 있을까?
'먹기만 하면 지방이 덜 쌓인다' 이 공식, 맞을까
가르시니아는 몸이 지방을 만드는 과정을 막는다며 다이어트 보조제로 팔린다. 키토산, 글루코만난, CLA도 흔하다. 가짜 약과 맞붙인 연구로 실제로 살이 더 빠지는지 확인해 봤다.
가르시니아 12주, 결과는?
가짜 약보다 더 빠지지 않았다
135명이 12주 동안 저열량 식단을 하며 가르시니아나 가짜 약을 먹었다. 가르시니아 쪽은 3.2kg, 가짜 약 쪽은 4.1kg 빠져 차이가 없었고, 빠진 몸무게 중 지방 비율도 차이가 없었다. 끝까지 한 사람은 두 쪽 모두 42명이었다.
연구를 모아 보면?
많아야 0.88kg 차이였다
가르시니아 9개 연구를 모은 분석에서 가짜 약과의 차이는 0.88kg, 몸무게의 약 1%였다. 54개 약초 연구를 모은 2020년 분석은 2.5kg 이상을 의미 있는 감량으로 봤고, 가르시니아는 효과가 없었다.
다른 인기 보조제는?
키토산 1.84kg, 셋 다 2kg 아래였다
67개 연구를 모은 분석에서 가짜 약보다 더 빠진 양은 키토산 1.84kg, 글루코만난 1.27kg, CLA 1.08kg이었다. 셋 다 의미 있는 감량 기준인 2.5kg에 못 미쳤다. 키토산은 질 높은 연구만 보면 차이가 더 작았다.
315개 연구를 다 모으면?
믿을 만한 52개 중 16개만 차이가 났다
다이어트 보조제와 대체요법을 다룬 315개 무작위 연구 중 믿을 만하고 자료가 충분한 건 52개(16.5%)였다. 그중 몸무게 차이가 나온 건 16개(31%)였고, 차이는 0.3~4.93kg이었다.
효과보다 큰 문제
가르시니아 간 손상 22명, 91%가 입원했다
미국 약물 간 손상 등록자 1,418명 중 22명이 가르시니아 때문이었다(단독 5명, 녹차와 함께 16명). 먹기 시작한 지 13~223일(중간값 51일)에 생겼고 91%가 입원했으며, 1명은 숨지고 1명은 간 이식을 받았다.
살을 뺀 건 식단이었다
가짜 약 쪽도 12주에 4.1kg 빠졌다
가르시니아 연구에서 가짜 약을 먹은 쪽도 저열량·고섬유 식단만으로 12주에 4.1kg을 뺐다. 가르시니아 9개 연구를 모아도 더해진 건 0.88kg이었다. 감량의 대부분은 식단에서 나왔다.
정리: 보조제의 효과는 거의 없다
더 빠져도 1~2kg, 가르시니아는 차이가 없었다
가르시니아는 12주 동안 가짜 약보다 더 빼지 못했다. 키토산·글루코만난·CLA도 더 빠진 양은 1~2kg으로 의미 있는 기준(2.5kg)에 못 미쳤다. 가르시니아 간 손상 22명 중 91%가 입원했다. 감량은 식단으로 하면 된다.