요요는 왜 오고, 빠진 살은 어떻게 지킬까?

한줄 답

살이 1kg 빠질 때마다 식욕이 하루 약 100kcal만큼 커지고 쓰는 열량도 줄어 요요가 온다. 주 4회 운동을 이어 간 쪽은 1년 뒤 4.1kg 더 가벼웠고, 단백질을 늘린 식단은 1.5kg을 더 지켰다.

요요는 왜 오고, 빠진 살은 어떻게 지킬까?
'의지가 약해서 요요가 온다' 이 생각, 맞을까
살을 뺐다가 다시 찌면 의지 탓을 하기 쉽다. 살이 빠진 뒤 몸 안에서 무슨 일이 일어나는지, 그리고 무엇이 빠진 살을 지켰는지 확인해 봤다.
빠진 살은 대부분 돌아왔다
5년 뒤 남은 건 처음 뺀 살의 17~29%
미국 감량 프로그램 연구 29개를 모아 보니, 5년 뒤까지 지킨 감량은 일반 감량 식단이 처음 뺀 살의 17%(2.0kg), 초저열량 식단이 29%(7.1kg)였다. 평균으로는 5년 뒤에도 3kg 넘게 빠진 상태였다.
첫째 이유: 식욕이 커졌다
1kg 빠질 때마다 하루 약 100kcal 더 먹었다
153명이 자기도 모르게 살이 빠지는 약을 52주 먹은 연구에서, 몸무게가 1kg 빠질 때마다 식욕이 커져 하루 약 100kcal를 더 먹었다. 몸이 쓰는 열량이 줄어든 폭보다 3배 넘게 큰 변화였다. 5kg을 빼면 하루 약 500kcal다.
1년이 지나도 배고픔은 그대로였다
식욕 호르몬이 원래대로 돌아오지 않았다
50명이 10주 동안 평균 13.5kg을 뺐다. 1년 뒤에도 배고픔을 부르는 호르몬(그렐린)은 높고 배부름을 알리는 호르몬(렙틴 등)은 낮은 채였다. 스스로 느끼는 배고픔도 감량 전보다 컸다.
둘째 이유: 쓰는 열량도 줄었다
6년 뒤에도 하루 약 500kcal 덜 썼다
TV 감량 대회에서 30주 동안 평균 58.3kg을 뺀 14명을 6년 뒤 확인했다. 41.0kg이 다시 쪘는데도, 몸 크기를 감안하고 쉬는 동안 쓰는 열량이 하루 약 500kcal 적었다. 살을 많이 지킨 사람일수록 이 감소가 컸다.
그럼 무엇이 살을 지켰을까?
주 4회 운동한 무리는 1년 뒤 4.1kg 더 가벼웠다
195명이 8주 동안 평균 13.1kg을 뺀 뒤, 1년 동안 주 4회 운동한 무리는 아무것도 안 한 무리보다 4.1kg 더 가벼웠다. 운동 프로그램이 끝난 뒤 1년 동안 다시 찐 양은 3.6kg으로, 살 빼는 주사를 끊은 무리의 9.6kg보다 적었다.
먹는 쪽에서는 단백질이 지켰다
단백질을 늘린 식단이 1.5kg 더 지켰다
크게 감량한 뒤 유지 방법을 비교한 20개 연구 분석에서, 단백질을 늘린 식단은 평균 5개월 동안 1.5kg을 더 지켰다. 45개 연구(7,788명) 분석에서는 식사와 활동을 함께 관리한 프로그램이 1년 동안 1.56kg 덜 다시 쪘다.
정리: 요요는 의지보다 몸의 반응이다
커진 식욕만큼 지키는 장치가 필요했다
살이 빠지면 식욕은 커지고 쓰는 열량은 줄어, 빠진 살 대부분이 5년 안에 돌아왔다. 이를 막은 건 주 4회 운동, 단백질을 늘린 식단, 식사와 활동을 함께 관리하는 프로그램이었다. 감량이 끝난 뒤에도 이것을 이어 가면 된다.