여자가 남자보다 운동 회복이 빠를까?

한줄 답

다음 날 이후 회복은 아니다. 여자는 같은 무게 비율로 더 많이 반복했고 쉬는 몇 분 사이 힘이 더 빨리 돌아왔지만, 24~72시간 회복은 남자보다 빠르지 않았다. 차이가 난 연구에서는 여자가 오히려 늦었다.

여자가 남자보다 운동 회복이 빠를까?
'덜 지친다 → 빨리 회복한다' 이 공식, 맞을까
여자는 같은 운동을 해도 덜 지치고 회복도 빠르다는 말이 있다. 세트 안에서 지치는 정도, 세트 사이 몇 분 동안의 회복, 다음 날 이후의 회복을 나눠서 확인해 봤다.
같은 운동에서 여자가 덜 지쳤다
같은 무게 비율에서 두 배 가까이 반복했다
42명(남녀 21명씩)이 최대 무게의 75%로 5회씩, 90초 쉬며 더 못 할 때까지 벤치프레스를 했다. 여자는 모두 58.3회, 남자는 29.6회를 했다. 20명이 최대 무게의 50%로 팔꿈치를 굽히는 컬 운동을 4세트 했을 때도 여자가 더 많이 반복했고 힘도 덜 떨어졌다.
차이는 쉬는 몇 분 사이에 났다
벤치프레스·허벅지 운동에서 여자가 빨랐다
42명 연구진은 여자가 한 세트 안에서 덜 지쳐서가 아니라, 90초 쉬는 동안 더 빨리 회복해서 차이가 났다고 분석했다. 31명이 허벅지 근육을 1분 동안 최대로 버티거나 120번 빠르게 편 뒤에도, 최대 힘이 돌아오는 속도는 여자가 빨랐다. 20명 팔 컬 연구에서는 운동이 끝난 뒤 회복 구간의 힘에 남녀 차이가 없었다.
그럼 다음 날은?
24~72시간 회복은 남녀 차이가 없었다
42명 연구에서 72시간 동안 벤치프레스 힘이 돌아오는 속도와 근육통은 남녀 차이가 없었다. 28명이 4·24·48시간 쉬고 다시 했을 때의 반복 횟수, 16명이 스쿼트·벤치프레스를 3가지 방식으로 한 뒤 72시간 동안의 근육통과 힘도 남녀 차이가 없었다.
차이가 난 연구에서는 여자가 늦었다
다음 날 이후 여자가 빨랐던 결과는 없었다
19명이 최대 무게의 80%로 스쿼트 5회 5세트를 한 24시간 뒤, 점프 높이는 남자 10%, 여자 20% 떨어졌고 다리 힘은 남자 10%, 여자 25% 떨어졌다. 30명이 팔 운동 8세트를 한 연구에서도 4일 동안 힘이 돌아오는 데 여자가 더 오래 걸렸다.
근육통도 남녀 차이가 없었다
피 속 손상 수치만 남자가 높았다
23개 연구를 모은 분석에서, 근육을 늘이며 버티는 운동 뒤 근육통은 남녀 차이가 없었다. 몸무게나 근육 크기로 나눠 본 힘도 차이가 없었다. 피 속 근육 손상 수치는 남자가 더 높았다.
정리: 세트 사이엔 빨랐고, 다음 날은 아니었다
쉬는 시간은 짧게, 다음 운동 간격은 같게
여자는 같은 무게 비율에서 더 많이 반복했고, 세트 사이 몇 분 동안 힘이 더 빨리 돌아왔다. 24~72시간 회복이 여자가 더 빨랐던 연구는 없었고, 19명 스쿼트 연구와 30명 팔 운동 연구에서는 오히려 늦었다. 같은 부위를 다시 운동하는 간격은 남녀 같게 잡으면 된다.