잠이 부족하면 더 먹게 될까?

한줄 답

그렇다. 잠을 줄이면 하루 약 253~385kcal를 더 먹었고 쓰는 열량은 그대로였다. 식욕 호르몬은 뚜렷이 변하지 않았고, 더 먹은 열량은 늦게까지 깨어 있는 밤 시간에 몰렸다.

잠이 부족하면 더 먹게 될까?
'잠↓ → 배고픔 호르몬↑ → 과식' 이 공식, 맞을까
잠을 못 자면 배고픔 호르몬이 늘어 많이 먹게 된다는 말이 흔하다. 실제로 더 먹는지, 더 먹는다면 왜, 언제 먹는지 확인해 봤다.
더 먹는 건 맞았다
하루 약 385kcal 더
잠을 줄인 11개 연구(172명)를 모은 분석에서 하루 섭취 열량이 385kcal 늘었다. 쓰는 열량과 기초대사량은 변화가 없었다. 41개 시험을 모은 다른 분석에서도 하루 약 253kcal를 더 먹었고 몸무게가 0.34kg 늘었다.
무엇을 더 먹었나
지방은 늘고 단백질은 줄었다
11개 연구 분석에서 잠을 줄였을 때 지방 섭취 비율은 높아지고 단백질 섭취 비율은 낮아졌다. 탄수화물은 차이가 없었다.
그런데 호르몬 때문은 아니었다
식욕 호르몬은 뚜렷이 변하지 않았다
41개 시험 분석에서 배고픈 느낌은 100점 중 13.4점 올랐지만 식욕 호르몬(렙틴·그렐린) 평균 수치에는 뚜렷한 변화가 없었다. 16명 시험에서는 호르몬이 '에너지가 넉넉하다'는 신호를 보내는데도 더 먹어 5일 만에 0.82kg 늘었다. 2026년 정리 연구도 더 먹은 양이 배고픔 변화로 설명되지 않는 경우가 많았다고 결론냈다.
언제 더 먹었나: 깨어 있는 밤에
밤 10시~새벽 4시에 약 553kcal
225명이 5일 밤 동안 새벽 4시에 잠든 실험에서 열량을 잰 31명은 하루 필요 열량의 130%를 먹었고, 밤 10시~새벽 4시 사이에만 약 553kcal를 더 먹었다. 몸무게는 0.97kg 늘어 충분히 잔 쪽(0.11kg)보다 많았다. 16명 시험에서도 늘어난 섭취는 저녁 식사 뒤 밤에 몰렸다.
거꾸로, 잠을 늘리면 덜 먹었다
하루 1.2시간 더 자자 270kcal 덜
평소 6.5시간보다 적게 자던 80명 시험에서 잠을 늘리도록 상담받은 쪽은 하루 수면이 약 1.2시간 늘었고, 식단을 정해 주지 않았는데도 2주 동안 하루 270kcal 덜 먹었다. 몸무게는 그대로 지낸 쪽보다 0.87kg 적었다.
정리: 잠이 부족하면 하루 253~385kcal 더 먹는다
공식은 '호르몬'이 아니라 '깨어 있는 밤'에서 이어진다
잠을 줄이면 하루 약 253~385kcal를 더 먹었고 쓰는 열량은 그대로였다. 더 먹은 열량은 식욕 호르몬 변화보다 늦게까지 깨어 있는 밤 시간에 몰려 있었다. 잠을 1.2시간 늘리자 하루 270kcal가 줄었으니, 다이어트 중 잠도 식단의 일부로 보면 된다.