견과류를 먹으면 살찔까?

한줄 답

아니다. 시험 86개(5,873명)에서 견과류를 먹은 쪽 몸무게는 늘지 않았고, 몸에 실제로 들어온 열량도 계산보다 21~24% 적었다. 하루 한두 줌은 살찌는 음식으로 볼 이유가 없었다.

견과류를 먹으면 살찔까?
'지방 많음 → 열량 높음 → 살찜' 이 공식, 맞을까
아몬드 한 줌(28g)은 포장 표시 기준 168~170kcal다. 작은 양에 열량이 높으니 다이어트 중엔 피하라는 말이 많다. 실제로 먹으면 살이 찌는지 확인해 봤다.
시험 86개를 모았더니
견과류를 먹어도 몸무게가 늘지 않았다
5,873명이 참여한 시험 86개를 모은 분석에서 견과류를 먹은 쪽과 안 먹은 쪽의 몸무게 차이는 0.09kg으로, 늘지 않았다. 근거 확실성은 '높음'이었다. 569,910명을 추적한 자료에서는 체질량지수 25 이상이 될 위험이 7% 낮았다.
다른 음식을 줄이라는 말이 없어도
그냥 더 먹어도 몸무게는 그대로였다
시험 55개를 모은 다른 분석은 '대신 다른 음식을 줄이라'는 안내가 있었는지로 나눠 봤다. 안내가 없던 시험에서도 몸무게와 체지방률은 변하지 않았다. 안내가 있던 시험에서는 체지방률이 조금 줄었다.
왜 안 찔까? 첫째, 다 흡수되지 않는다
아몬드 실제 열량은 계산보다 약 24% 적었다
18명이 정해진 식단을 먹으며 대소변의 열량까지 잰 연구에서, 아몬드 한 줌의 실제 열량은 129kcal로 계산값 168~170kcal보다 약 24% 적었다. 계산값이 32% 부풀려진 셈이다. 호두도 18명 연구에서 한 줌 146kcal로, 계산값 185kcal보다 21% 적었다.
둘째, 다음 끼니에 덜 먹었다
몸이 쓰는 열량이 늘어난 건 아니었다
1,121명이 참여한 연구 27개를 모은 분석에서, 견과류를 먹은 뒤에는 이후 식사에서 덜 먹는 '보상'이 일어났다. 가만히 있을 때 쓰는 열량은 하루 28.6kcal 늘어난 데 그쳐 차이가 없었다. 살이 안 찐 이유는 덜 먹게 된 쪽이었다.
오래 지켜봐도 덜 쪘다
하루 한 번 더 먹으면 4년에 약 0.26kg 덜 늘었다
120,877명을 20년 가까이 추적한 연구에서, 견과류를 하루 1회 더 먹을 때 4년 동안 몸무게가 약 0.26kg 덜 늘었다. 51,188명을 8년 본 연구에서도 주 2회 이상 먹은 쪽은 5.04kg, 거의 안 먹은 쪽은 5.55kg 늘었다.
정리: 하루 한두 줌은 살찌지 않는다
다이어트 중에도 감량을 방해하지 않았다
열량을 줄이는 식단에 견과류를 하루 28~84g 넣은 시험들에서도 빠진 몸무게는 넣지 않은 쪽과 차이가 없었다. 86개 시험의 중간 섭취량은 하루 약 45g, 한 줌 반 정도다. 이 정도는 살찔 걱정 없이 먹어도 된다.