매일 스트레칭하면 얼마나 유연해질까?

한줄 답

12주면 다리 들어 올리는 각도가 15도쯤 는다. 다만 매일 할 필요는 없다. 늘리려는 부위마다 일주일에 합쳐 10분이면 효과가 다 나왔고, 그 뒤엔 주 2~3회로 유지된다.

매일 스트레칭하면 얼마나 유연해질까?
'매일, 오래 늘릴수록 → 더 유연해진다' 맞을까
유연성은 매일 꾸준히, 오래 늘려야 생긴다는 말이 흔하다. 그럼 실제로 몇 주에 얼마나 늘고, 매일 하면 더 늘까. 늘어난 유연성은 어디서 오고 언제까지 남는지 차례로 확인해 봤다.
몇 주면 얼마나 늘까?
12주에 다리 드는 각도가 약 15도 늘었다
173명이 12주 동안 주 3일, 한 번에 3분씩 허벅지 뒤를 늘렸더니 누워서 다리를 곧게 들어 올리는 각도가 평균 15.14도 늘었다. 안 한 쪽은 그대로였다. 4주 동안 매일 늘린 32명은 약 71도에서 약 90도까지 올라갔다.
그럼 더 자주, 더 오래 하면 더 늘까?
하루 1번 30초나 3번 60초나 같았다
93명이 6주 동안 주 5일 허벅지 뒤를 늘렸다. 30초와 60초, 하루 1번과 3번의 차이는 없었다. 189개 연구, 6,654명을 모은 분석에서도 일주일에 몇 번 하는지는 결과를 바꾸지 않았고, 일주일에 합쳐 10분을 넘기면 더 늘지 않았다.
그런데 늘어난 건 근육 길이가 아니다
당기는 느낌을 더 잘 참게 된 것이다
60명이 6주 동안 매일 30분씩 늘렸더니 다리 드는 각도는 10도 늘었다. 하지만 똑같은 힘으로 당겨 보면 각도 차이가 없었다. 65개 연구를 모은 분석에서도 근섬유 길이는 그대로였고, 참을 수 있는 당김이 크게 늘고 근육의 뻣뻣함은 조금 줄었다.
누가 더 많이 늘까?
뻣뻣한 사람일수록, 여성이 더 늘었다
6,654명 분석에서 처음 유연성이 낮은 사람이 더 많이 늘었다. 77개 연구를 모은 분석에서는 여성이 남성보다 더 늘었고, 반동을 주는 동작보다 가만히 버티는 스트레칭이 더 효과적이었다. 나이와 운동 경력은 결과를 바꾸지 않았다.
그만두면 다시 굳을까?
조금 줄지만 처음보다는 높게 남는다
556명(13개 연구)을 모은 분석에서 5~15주 늘린 뒤 2~6주 쉬면 유연성이 조금 줄었지만 시작 전보다는 높았다. 매일 4주 늘린 뒤 그만둔 쪽은 약 91도에서 84도로 내려갔고, 주 2~3일만 이어 간 쪽은 줄지 않았다.
정리: 매일이 아니라 일주일 10분이다
12주에 15도 정도, 유지는 주 2~3회
스트레칭을 꾸준히 하면 12주에 다리 드는 각도가 15도쯤 는다. 매일 할 필요는 없고, 늘리려는 부위마다 일주일에 합쳐 10분(30초씩 4번을 주 5일)이면 효과가 다 나왔다. 원하는 만큼 늘면 주 2~3회로 유지하면 된다.