한줄 답
아니요. 체중 1kg당 하루 2g 이상이 모든 감량기에 필수는 아니었다. 다만 급하게 감량하며 운동량이 많을 때는 더 높은 섭취가 유리할 수 있다.
감량 연구에서는 하루 1.6g 섭취군도 더 적게 먹은 군보다 제지방량 손실 비율이 낮았다.
성인 39명을 대상으로 21일간 칼로리를 크게 줄인 시험의 결과다. 제지방량은 근육뿐 아니라 수분 등도 포함한, 지방을 뺀 몸무게다.
젊은 남성들이 4주간 큰 칼로리 부족 속에서 주 6일 웨이트와 고강도 운동을 했을 때의 평균 제지방량 변화다. 2.4g군의 증가 폭이 더 컸다.
무작위 대조시험 25개를 묶은 분석에서 식단과 근력운동을 병행한 군이 식단만 한 군보다 제지방량을 더 잘 보존했다.
평소 훈련을 유지하며 2주간 감량한 시험에서 제지방량은 약 1.0g군이 1.6kg, 약 2.3g군이 0.3kg 감소했다. 이 결과만으로 2g을 필수 기준으로 정할 수는 없다.
하루 체중 1kg당 1.6g은 감량 시험에서 살펴본 실천 출발점이다. 감량 속도가 빠르고 운동량이 많다면 더 높은 섭취를 고려할 수 있다.
근거들이 말하는 것
성인 39명의 무작위 시험에서는 큰 칼로리 부족 동안 하루 체중 1kg당 단백질 1.6g과 2.4g을 먹은 군 모두 0.8g군보다 감량 체중 중 제지방 손실 비율이 낮았다.
젊은 남성 40명의 시험에서는 4주간 큰 칼로리 부족과 많은 운동을 병행했을 때 1.2g군의 제지방량이 평균 0.1kg, 2.4g군은 평균 1.2kg 증가했다. 높은 섭취량이 추가로 유리한 조건을 보여줬다.
무작위 대조시험 25개를 묶은 분석에서는 감량 식단에 근력운동을 더한 군이 식단만 한 군보다 제지방량 손실이 적었다. 이 분석은 단백질 2g의 필요성을 비교한 결과는 아니었다.
훈련을 이어간 운동선수 20명의 단기 감량 시험에서는 약 2.3g군의 제지방량 감소가 약 1.0g군보다 작았다. 두 섭취량 사이의 최소 필요량까지 정한 연구는 아니었다.