채식만 해도 근육을 키울 수 있을까?

한줄 답

그렇다, 단백질을 채우면. 비건 식단으로 몸무게 70kg 기준 하루 약 112~140g의 단백질을 먹은 시험에서 근육이 는 정도는 고기 식단과 차이가 없었다. 65세 이상 72명이 알아서 비건으로 먹자 단백질이 하루 19~28g 줄었고 근육도 줄었다.

채식만 해도 근육을 키울 수 있을까?
'고기 없음 → 단백질 부족 → 근육 안 큼' 이 공식, 맞을까
고기를 빼면 단백질이 모자라 근육이 안 큰다는 말이 흔하다. 단백질 파우더 하나가 아니라 식단 전체를 채식으로 바꾼 시험들로 이 공식을 확인해 봤다.
단백질을 맞추면 차이가 없었다
평소 비건 19명과 고기 먹는 19명을 비교했다
평소 비건인 19명과 고기를 먹는 19명이 12주 동안 주 2번 운동했다. 모자란 단백질은 보충제로 채워 둘 다 몸무게 70kg 기준 하루 약 112g을 먹었다. 다리 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 두 쪽 모두 1.2kg 늘어 차이가 없었다.
식단 전체를 비건으로 바꿔도 마찬가지였다
허벅지 근육 부피가 두 쪽 모두 8.3% 늘었다
22명이 10주 동안 주 5번 운동하며 고기를 포함한 식단이나 동물성 식품을 뺀 식단을 먹었다. 둘 다 몸무게 70kg 기준 하루 약 140g의 단백질을 먹었다. 허벅지 근육 부피는 두 쪽 모두 8.3% 늘었다. 비건 쪽은 곰팡이에서 얻은 단백질(마이코프로틴)을 주로 먹었다.
그런데 알아서 고른 채식은 단백질이 적었다
65세 이상 시험에서 하루 19~28g이 빠졌다
141개 연구를 모은 리뷰에서 채식하는 사람의 단백질 섭취는 권장량 안이었지만 고기 먹는 사람보다 적었다. 65세 이상 72명을 무작위로 나눈 시험에서도 비건 식단을 알아서 고르게 하자 단백질이 하루 19~28g 줄었다.
비건 쪽은 근육도 줄었다
근력운동을 해도 줄었다
같은 65세 이상 72명 시험에서 12주 뒤 허벅지 근육 부피는 비건 쪽이 0.61L, 평소대로 먹은 쪽이 0.01L 줄었다. 근력운동을 함께 한 비건 쪽도 0.35L 줄었다. 팔다리 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 비건 쪽이 1.15kg 줄고 평소 식단 쪽은 0.05kg 늘었다.
같은 채식도 단백질을 정해 주면 달랐다
알아서 고른 채식은 줄고, 콩 단백질을 정해 주면 차이 없었다
50~60대 19명이 12주 운동하며 알아서 채식을 고른 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 줄었고, 고기를 먹은 쪽은 늘었다. 콩 단백질을 정해 주고 몸무게 70kg 기준 하루 약 72~82g을 먹게 한 평균 65세 21명 시험에서는 허벅지 근육이 콩 쪽 4.2%, 소고기 쪽 6.0% 늘어 차이가 없었다.
정리: 채식으로도 근육은 큰다, 단백질을 채우면
고기를 빼면 단백질부터 줄어든다
단백질을 몸무게 70kg 기준 하루 약 112~140g으로 맞춘 비건 식단은 고기 식단과 근육이 는 정도가 차이 없었다. 65세 이상 72명이 알아서 비건으로 먹자 단백질이 하루 19~28g 줄었고, 운동을 해도 근육이 줄었다. 채식을 하면 단백질 양부터 세면 된다.