지방을 너무 적게 먹으면 남성호르몬이 떨어질까?

한줄 답

떨어진다. 지방을 하루 열량의 40%에서 25%로 줄인 6주 실험에서 남성호르몬이 15% 낮아졌고, 지방을 줄인 다른 8주 실험에서는 12% 낮아졌다. 6주 실험에서는 원래 식단으로 돌아가자 회복됐다.

지방을 너무 적게 먹으면 남성호르몬이 떨어질까?
얼마나 줄이면, 얼마나 떨어질까
다이어트 때 지방부터 줄이는 사람이 많다. 그러면 남성호르몬(테스토스테론)이 떨어진다는 말이 따라온다. 지방을 줄인 실험에서 몇 %까지 줄였을 때 얼마나 떨어졌는지, 다시 돌아오는지 확인했다.
지방을 40%에서 25%로 줄였더니
6주 만에 남성호르몬이 15% 낮아졌다
30명이 하루 열량의 40%이던 지방을 25%로 줄이고 6주를 지냈다. 전체 열량은 거의 같게 맞췄다. 남성호르몬은 100이 85가 되는 정도로 낮아졌고, 몸에서 실제로 쓰이는 자유 남성호르몬도 줄었다.
다른 실험도 같은 쪽이었다
8주에 12%, 10주씩 바꿔 먹으면 13%
39명이 열량은 그대로 두고 지방을 줄이고 섬유질을 늘린 식단을 8주 먹자 혈중 남성호르몬류가 12% 낮아졌다. 43명이 지방 41% 식단과 18.8% 식단을 10주씩 번갈아 먹은 실험에서는, 고지방 때 소변으로 나온 남성호르몬이 13% 많았다.
다시 먹으면 돌아왔다
식단을 되돌리자 수치도 돌아왔다
40%에서 25%로 줄였던 30명은 원래 식단으로 돌아가자 낮아졌던 남성호르몬 수치가 모두 원래대로 돌아왔다. 지방을 줄인 영향은 그 식단을 먹는 동안 나타났다.
생활 속에서도 같은 방향이었다
저지방 식단 쪽이 7% 낮았다
3,128명을 조사했더니 저지방 식단을 하는 457명의 남성호르몬은 일반 식단보다 약 7% 낮았다. 나이·몸무게·활동량을 맞춘 뒤에도 낮았다. 12명의 17일 식단 기록에서도 열량 중 지방 비율이 높은 사람일수록 평소 남성호르몬이 높았다.
지방 종류가 문제일까?
종류만 따로 보면 관계가 없었다
실험 식단들은 지방 양을 줄이면서 불포화지방 비율과 섬유질도 함께 늘렸다. 2,546명의 식단을 분석한 2024년 연구에서는 포화지방을 많이 먹을수록 남성호르몬이 높았지만, 다른 생활 요인을 맞추자 관계가 사라졌다. 이 조사에서 지방 종류는 따로 관계가 없었다. 실험에서 떨어진 수치는 지방 양과 종류·섬유질을 함께 바꾼 식단의 결과다.
정리: 지방을 줄인 실험에서 12~15% 떨어졌다
저지방 식단은 하루 2,000kcal 기준 약 42~56g
지방을 줄인 실험에서 남성호르몬은 12~15% 낮아졌다. 지방 비율을 밝힌 실험의 저지방 식단은 하루 열량의 18.8~25%, 비교 식단은 40~41%였다. 하루 2,000kcal라면 약 42~56g과 89~91g의 차이다. 6주 실험에서는 원래 식단으로 돌아가자 회복됐다.