벌크업할 때 얼마나 더 먹어야 할까?

한줄 답

조금이면 된다. 몸무게가 일주일에 약 0.55%(70kg이면 약 0.4kg) 느는 정도다. 알아서 먹은 쪽보다 하루 약 600kcal를 더 먹은 쪽은 지방만 5배 늘었고 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 차이가 없었다. 반대로 하루 약 500kcal가 모자라면 근육 쪽 몸무게가 늘지 않았다.

벌크업할 때 얼마나 더 먹어야 할까?
'많이 먹을수록 → 근육 더' 이 공식, 맞을까
근육을 키우는 시기에는 많이 먹을수록 좋다는 말이 흔하다. 평소보다 열량을 얼마나 더 먹었을 때 근육과 지방이 각각 어떻게 늘었는지 연구로 확인했다.
하루 약 600kcal 더 먹으면?
지방만 5배 늘고 근육 쪽은 차이가 없었다
39명이 8~12주 동안 주 4회 근력운동을 더 했다. 식단을 짜 준 쪽은 하루 3,585kcal, 알아서 먹은 쪽은 2,964kcal를 먹었다. 몸무게는 3.9% 대 1.5%, 지방은 15% 대 3% 늘었지만, 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 차이가 없었다.
유지·조금 더·많이 더를 비교하면?
더 먹은 만큼 지방이 늘었다
17명이 8주 동안 근력운동을 하며 평소보다 하루 169kcal, 489kcal, 719kcal를 더 먹었다. 근육 두께와 스쿼트 최대 무게는 세 쪽이 차이가 없었고, 벤치프레스만 가장 많이 먹은 쪽이 더 늘었다. 몸무게가 빨리 는 사람일수록 피부 밑 지방이 더 두꺼워졌다.
거꾸로, 덜 먹으면 근육이 안 붙을까?
하루 약 500kcal 모자라면 늘지 않았다
근력운동을 하며 열량이 모자랐던 시험들을 모은 분석에서, 모자란 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 덜 늘었다. 하루 약 500kcal가 모자라면 아예 늘지 않았다. 힘은 열량이 모자라도 차이 없이 늘었다.
목표보다 덜 먹은 쪽은 어땠을까?
근육 쪽은 같고 지방은 절반이었다
23명이 12주 동안 평소보다 하루 300~500kcal 더 먹기로 하고 운동했다. 식사 시간을 8시간으로 줄인 쪽은 목표보다 덜 먹었는데도 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 1.34kg 대 1.38kg로 차이가 없었다. 지방은 2.00kg 대 4.36kg 늘었다.
몸무게로 보면 얼마나 늘리면 될까?
일주일에 몸무게의 약 0.55%
21명이 6주 동안 고열량 음료를 더 마시며 운동한 연구에서, 몸무게가 일주일에 약 0.55%씩 늘 때 늘어난 몸무게가 평균적으로 모두 근육 등 지방을 뺀 몸무게였다. 몸무게 70kg이면 일주일에 약 0.4kg, 4주에 약 1.5kg이다.
정리: 조금만 더 먹으면 된다
더 먹은 만큼은 지방으로 갔다
하루 약 600kcal를 더 먹어도 근육 쪽은 더 늘지 않고 지방만 늘었다. 반대로 하루 약 500kcal가 모자라면 근육 쪽이 늘지 않았다. 평소보다 조금 더 먹으면서 몸무게가 일주일에 약 0.55%(70kg이면 약 0.4kg)보다 빨리 늘지 않게 보면 된다.