밀가루·글루텐을 끊으면 살이 빠질까?

한줄 답

거의 안 빠진다. 글루텐을 하루 16g 줄인 8주 시험에서 차이는 0.8kg이었고, 연구진은 그 이유를 식이섬유 변화로 봤다. 열량이 같으면 탄수화물을 줄인 식단도 1~2년 뒤 0.48kg 차이였다.

밀가루·글루텐을 끊으면 살이 빠질까?
'글루텐↓ → 살↓' 이 공식, 맞을까
밀가루를 끊었더니 살이 빠졌다는 후기가 많다. 글루텐은 밀·보리·호밀에 든 단백질이다. 빠진 게 글루텐 때문인지, 다른 이유 때문인지 연구로 확인해 봤다.
글루텐을 줄이자 0.8kg 빠졌다
8주 동안, 먹은 열량은 차이가 없었다
60명이 8주씩 글루텐을 하루 2g 먹는 식단과 18g 먹는 식단을 번갈아 한 시험(끝까지 51명)에서, 적게 먹은 기간에 몸무게가 0.8kg 더 줄었다. 먹은 열량과 식이섬유 총량은 두 기간이 차이가 없었고, 배가 더부룩한 느낌이 줄었다.
연구진이 본 이유는 글루텐이 아니었다
바뀐 건 곡물 종류와 식이섬유였다
글루텐을 줄인 기간에는 밀·호밀·보리 통곡물을 덜 먹고 다른 곡물을 먹으면서 장내 세균과 장에서 나오는 가스가 달라졌다. 연구진은 효과 대부분이 글루텐 자체보다 식이섬유 종류가 바뀐 데서 왔다고 봤다.
글루텐 프리 제품이 더 가볍지도 않았다
파스타는 오히려 열량이 높았다
이탈리아에서 파는 글루텐 프리 제품 235개와 일반 제품 349개를 비교했더니, 글루텐 프리 쪽은 모든 종류에서 단백질이 적었다. 빵은 열량이 낮았지만 파스타는 열량이 높았고, 과자와 파스타는 포화지방이 많았다.
밀가루를 끊으면 탄수화물이 준다
열량이 같으면 탄수화물을 줄여도 차이가 없었다
같은 열량으로 저탄수화물 식단과 균형 식단을 비교한 시험을 모은 분석에서, 몸무게 차이는 3~6개월에 0.78kg(13개 시험, 1,709명), 1~2년에 0.48kg(7개 시험, 1,025명)으로 차이가 없었다. 두 식단 모두 살은 빠졌다.
정제 곡물을 통곡물로 바꿔도 몸무게는 그대로였다
26개 시험에서 차이 0.06kg
26개 시험(2,060명)을 모은 분석에서 정제 곡물 대신 통곡물을 먹어도 몸무게 차이는 0.06kg으로 없었다. 체지방률만 0.48%포인트 낮았다.
정리: 글루텐을 끊는 것만으로는 크게 빠지지 않는다
공식은 '글루텐↓ → 살↓' 에서 틀린다
글루텐을 하루 16g 줄여도 8주에 0.8kg 차이였고, 연구진은 그 이유를 식이섬유 변화로 봤다. 열량이 같으면 탄수화물을 줄여도, 곡물 종류를 바꿔도 몸무게는 1kg 넘게 달라지지 않았다. 글루텐이 살을 찌운다는 결과는 없었다고 읽으면 된다.