베타인, 근력에 효과가 있을까?

한줄 답

조금 있다. 7일 이상 먹으면 하체 근력과 점프가 가짜 약보다 조금 더 올랐다. 하지만 상체 근력과 근육량은 차이가 없었고, 같은 기간 크레아틴은 힘을 올렸지만 베타인은 그러지 못했다.

베타인, 근력에 효과가 있을까?
'베타인 → 근력↑ → 근육↑' 이 공식, 맞을까
베타인은 비트 등에 든 성분으로, 운동 전 보충제에 자주 들어간다. 먹으면 힘이 세지고 근육도 붙는다는 광고가 흔하다. 근력과 근육량을 따로 나눠 연구 숫자로 확인해 봤다.
모아 보면 근력은 올랐다
7일 이상 먹으면 최대 근력이 올랐다, 특히 하체
17개 연구 317명을 모은 2024년 분석에서 베타인을 7일 이상 먹은 쪽은 가짜 약을 먹은 쪽보다 최대 근력이 더 올랐다. 차이는 하체 근력에서 뚜렷했다. 점프 높이도 더 올랐다.
다만 모든 힘은 아니었다
상체 근력·버티는 힘은 차이가 없었다
같은 분석에서 상체 최대 근력, 자전거 전력 질주 파워, 근지구력은 차이가 없었다. 2026년 119개 연구를 모은 분석에서는 베타인을 먹은 쪽의 반동 점프가 가짜 약보다 3.72cm 더 높았다. 효과는 하체와 점프에 몰려 있었다.
그런데 한 연구씩 보면
최대 무게 차이로는 잘 드러나지 않았다
7개 시험을 살핀 분석에서 근력이나 파워가 오른 연구는 2개였다. 23명이 6주 동안 하루 2.5g을 먹은 연구도, 다른 23명이 8주 동안 먹은 연구도 벤치프레스·스쿼트 최대 무게는 가짜 약과 차이가 없었다. 효과가 작아 한 그룹 10여 명인 연구에서는 숫자로 드러나지 않은 것이다.
그럼 근육은 늘었을까?
근육량도 체지방도 차이가 없었다
베타인 연구를 모은 2022년 분석에서 근육 등 지방을 뺀 몸무게는 0.61kg 더 늘었지만 의미 있는 차이가 아니었다. 몸무게, 체지방량, 체지방률도 차이가 없었다. 나이, 성별, 8주 이상 먹었는지, 하루 4g 이상 먹었는지를 나눠 봐도 결과는 같았다.
크레아틴과 비교하면
크레아틴은 힘을 올렸고, 베타인은 아니었다
운동을 안 하던 사람들이 10일 동안 베타인(하루 2g), 크레아틴(하루 20g), 둘 다, 또는 가짜 약을 먹었다. 크레아틴을 먹은 쪽은 근육 속 에너지 저장량과 스쿼트·벤치프레스 파워가 올랐지만, 베타인만 먹은 쪽은 가짜 약과 차이가 없었다. 크레아틴에 베타인을 더해도 더 오르지 않았다.
양을 늘리면 더 나을까?
하루 2.5g과 5g은 차이가 없었다
크로스핏을 하는 43명이 3주씩 베타인과 가짜 약을 바꿔 먹은 시험에서, 베타인을 먹은 기간 크로스핏 운동 점수가 8.7% 올랐다. 하루 2.5g과 5g 사이에는 차이가 없었고, 30초 전력 자전거 파워와 체성분은 바뀌지 않았다.
정리: 근력은 조금, 근육은 아니다
효과는 하체 힘과 점프에서 작게 나타났다
베타인을 7일 이상 먹으면 하체 근력과 점프가 조금 올랐다. 상체 근력과 근육량은 차이가 없었고, 한 연구 안에서 최대 무게 차이로 드러날 만큼 크지 않았다. 연구에서 쓴 양은 하루 2.5g 안팎이었고, 근력이 목표라면 크레아틴이 더 분명한 결과를 냈다.