비타민C·E를 먹으면 근육이 덜 클까?

한줄 답

아니다. 9개 연구를 모으면 근육·근력 차이가 없었다. 하루 1,000mg 고용량은 운동 직후 신호만 약하게 했고, 건강한 사람에게 이득도 없었다.

비타민C·E를 먹으면 근육이 덜 클까?
'항산화제 → 운동 신호↓ → 근육↓' 이 공식, 맞을까
운동하면 몸에 활성산소가 생기고, 이것이 근육을 키우라는 신호가 된다는 설명이 있다. 그래서 활성산소를 없애는 비타민C·E를 먹으면 근육이 덜 큰다는 말이 나왔다. 실제 운동 연구로 확인해 봤다.
운동 직후 신호는 실제로 약해졌다
하루 비타민C 1,000mg·E 235mg을 먹었을 때
32명이 10주 동안 주 4회 무겁게 운동하며 비타민C 1,000mg과 E 235mg, 또는 가짜약을 매일 먹었다. 운동 직후 근육을 키우는 신호 단백질 몇 가지가 켜지는 정도가 비타민 쪽에서 약했다. 공식의 첫 고리는 맞았다.
그런데 근육은 덜 늘지 않았다
신호는 약해졌지만 근육 증가는 차이가 없었다
같은 32명에서 10주 동안 늘어난 근육량, 운동 직후 근육 단백질이 만들어지는 속도는 두 그룹 간 차이가 없었다. 다만 팔 굽히기(바이셉 컬) 근력은 비타민 쪽이 덜 늘었다.
9개 연구를 모아도 차이가 없었다
근육·근력 모두, 나이도 결과를 바꾸지 않았다
근력운동에 비타민C·E를 더한 9개 연구를 모아 다시 분석했더니, 근육 등 지방을 뺀 몸무게와 근력 모두 가짜약과 차이가 없었다. 나이도 결과를 바꾸지 않았다. 지구력 운동 9개 연구에서도 심폐 체력 향상이 줄지 않았다.
덜 늘어난 건 작은 연구 두 편이었다
34명은 3.9% 대 1.4%, 근력은 차이가 없었다
34명이 12주 운동하며 운동 전후로 비타민C 500mg·E 117.5mg씩 먹었더니 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 가짜약 3.9%, 비타민 1.4% 늘었다. 근력은 두 그룹 모두 15~21% 늘었다. 23명 10주 연구에서도 상체 근육은 가짜약 쪽만 늘었다.
지구력 운동에서도 같은 모양이었다
체력은 8%씩 늘었고, 세포 변화만 줄었다
54명이 11주 동안 달리기 훈련을 하며 같은 양(비타민C 1,000mg·E 235mg)을 먹었다. 최대 산소 섭취량은 두 그룹 모두 8% 늘었다. 하지만 근육 속 에너지 공장(미토콘드리아) 지표는 가짜약 쪽에서 59% 늘고 비타민 쪽에선 늘지 않았다.
연구에 쓴 양은 음식의 약 13배
이득이 확인된 건 근감소가 있는 60명뿐이었다
연구에 쓴 비타민C 1,000mg은 한 연구 참가자들이 음식으로 먹던 하루 78mg의 약 13배다. 이 양으로 이득이 나온 건 근육이 줄어든 상태(근감소)인 60명이 12주 운동했을 때로, 팔 근육이 0.96kg 대 0.59kg 늘었다.
정리: 근육을 막지 않았지만 먹을 이유도 없다
공식은 '신호 → 근육' 고리에서 끊긴다
고용량 비타민C·E는 운동 신호를 약하게 했지만, 9개 연구를 모으면 근육과 근력 차이는 없었다. 이 글이 본 연구에서 건강한 사람의 근육이 더 늘어난 경우는 없었다. 근육을 키우는 데에는 알약 없이 운동하면 된다.