아연·ZMA, 근력과 남성호르몬을 올릴까?

한줄 답

아연이 모자라지 않으면 올리지 않는다. 아연이 모자란 9명은 남성호르몬이 두 배 가까이 올랐지만, 식단으로 충분히 먹던 14명과 8주 운동한 42명은 ZMA를 먹어도 남성호르몬과 근력 모두 차이가 없었다.

아연·ZMA, 근력과 남성호르몬을 올릴까?
'아연↑ → 남성호르몬↑ → 근력↑' 이 공식, 맞을까
ZMA는 아연, 마그네슘, 비타민 B6를 섞은 보충제로, 자기 전에 먹으면 남성호르몬과 근력이 오른다고 팔린다. 아연이 정말 남성호르몬을 올리는지, 그래서 근력이 느는지 한 단계씩 확인해 봤다.
아연과 남성호르몬은 관련이 있다
아연을 끊자 100이 27이 됐다
4명이 20주 동안 음식 속 아연을 줄였더니 남성호르몬이 100에서 27 정도로 떨어졌다. 거꾸로 아연이 모자란 9명이 3~6개월 아연을 먹자 남성호르몬이 거의 두 배(8.3 → 16.0)가 됐다.
그런데 모자라지 않으면?
혈중 아연만 오르고 호르몬은 그대로였다
평소 음식으로 아연을 하루 11.9~23.2mg 먹던 14명이 ZMA를 먹었다. 혈중 아연과 소변으로 나가는 아연은 늘었지만, 남성호르몬은 전체 수치도, 실제로 작용하는 수치도 변하지 않았다.
근력도 차이 없었다
8주 운동, 벤치 5.6kg 대 3.6kg
42명이 8주 동안 같은 근력 운동을 하며 ZMA(아연 30mg, 마그네슘 450mg) 또는 가짜약을 먹었다. 벤치프레스 최대 무게는 5.6kg 대 3.6kg, 레그프레스는 25.4kg 대 24.6kg 늘어 차이가 없었다. 남성호르몬과 체성분도 차이가 없었다.
마그네슘 쪽은 어떨까?
운동하는 215명에서 근력 효과가 없었다
14편의 무작위 시험을 모은 분석에서, 운동하는 215명은 마그네슘을 먹어도 근력과 근육 힘이 늘지 않았다. 효과는 마그네슘이 모자란 경우에서만 보였다.
그럼 잠은 좋아질까?
4시간 잔 날에도 차이가 없었다
16명이 이틀 밤 4시간만 자면서 ZMA, 가짜약, 아무것도 안 먹기를 번갈아 했다. ZMA는 잠의 질도, 다음 날 아침 들어 올리는 힘과 속도도 바꾸지 못했다.
정리: 아연이 모자란 사람만 올랐다
식단으로 충분히 먹으면 ZMA는 더할 게 없다
남성호르몬이 오른 건 아연이 모자란 9명뿐이었다. 하루 11.9~23.2mg을 이미 먹던 14명과 8주 운동한 42명에서는 남성호르몬도 근력도 차이가 없었다. 아연은 보충제보다 평소 식단으로 모자라지 않게 하면 된다.