스포츠음료·전해질 음료, 운동할 때 필요할까?

한줄 답

아니다, 1시간 안쪽 운동에서는. 당의 이득은 작고, 운동 중 소금은 나트륨 저하를 막지 못했다. 1시간 넘는 지구력 운동과 땀을 많이 흘린 뒤 수분을 채울 때는 물보다 나았다.

스포츠음료·전해질 음료, 운동할 때 필요할까?
'땀 → 전해질 부족 → 스포츠음료 필수' 이 공식, 맞을까
운동할 땐 물보다 스포츠음료나 전해질 음료를 마셔야 한다는 말이 흔하다. 스포츠음료는 물에 당과 소금을 더한 것이다. 당과 소금이 각각 언제 도움이 되는지 확인해 봤다.
당은 긴 운동에서 기록을 올렸다
운동이 길수록 효과가 컸다
운동 중 당을 먹은 136개 연구를 모은 2024년 분석에서 당은 지구력 기록을 올렸고, 운동 시간이 길수록 효과가 컸다. 96개 연구를 모은 다른 분석에서도 효과는 운동이 1시간에서 4시간으로 길어질수록 커졌다.
1시간 안쪽에선 이득이 작다
입만 헹궈도 효과가 났다
61개 연구 679명을 정리한 분석은 1시간 정도의 운동에선 당이 근육 연료가 아니라 입속 감각으로 뇌에 작용한다고 봤다. 그래서 당의 종류와 양은 상관이 없었다. 밥을 먹고 운동한 33개 연구를 모은 2025년 분석에서 입 헹굼 효과는 작았다.
소금은 나트륨 저하를 막지 못했다
원인은 너무 많이 마신 것이었다
마라톤을 뛴 488명 중 13%가 피 속 나트륨이 너무 낮아졌다. 몸무게가 늘 만큼 많이 마신 것과 4시간 넘는 기록이 원인이었고, 무엇을 마셨는지는 관련이 없었다. 80km 울트라마라톤 174명에서도 소금 보충제는 나트륨 저하를 막지 못했다.
운동 중 몸속 수분은?
물과 큰 차이가 없었다
28개 연구를 모은 분석에서 운동 중 혈액 속 수분은 물을 마셔도 7.5%, 흔한 농도의 스포츠음료를 마셔도 8.7% 줄었다. 가장 나은 건 당과 소금이 옅은 음료였지만 물과의 차이는 1.1%였다.
땀을 많이 흘린 뒤엔 달랐다
소금이 든 음료가 몸에 더 남았다
26명이 물 없이 90분 운동해 몸무게의 2.6%를 땀으로 잃은 뒤 같은 양을 마셨다. 3.5시간 뒤 몸에 남은 비율은 물 58.1%, 스포츠음료 73.9%, 전해질 음료 76.9%였다. 운동하지 않은 72명이 1L를 마셨을 땐 스포츠음료가 물과 같았다.
정리: 1시간 안쪽 운동엔 필요 없다
긴 운동과 땀을 많이 흘린 뒤에 쓰면 된다
1시간 안쪽 운동에서 당의 이득은 작고, 운동 중 소금은 수분 유지나 나트륨 저하 예방에 이득이 없었다. 쓸모가 있는 건 1시간 넘는 지구력 운동과 땀을 많이 흘린 뒤다. 당이 6%인 스포츠음료 500ml에는 당 30g, 120kcal가 들어 있다.