다이어트를 오래 하면 대사가 떨어질까?

한줄 답

그렇다. 다만 몸이 스스로 아끼는 열량은 하루 100kcal 안팎으로 작고, 감량을 멈추고 몸무게를 유지하면 대부분 사라졌다. 크게 줄어드는 몫은 몸무게가 줄어든 만큼이다.

다이어트를 오래 하면 대사가 떨어질까?
'오래 굶기 → 대사 고장 → 살이 안 빠짐' 이 공식, 맞을까
다이어트를 오래 하면 몸이 '절약 모드'로 바뀌어 대사가 망가지고, 그래서 정체기가 온다는 말이 흔하다. 대사가 정말 떨어지는지, 얼마나 떨어지는지, 다시 돌아오는지를 연구로 확인해 봤다.
대사는 실제로 떨어진다
하지만 절반 넘게는 몸이 작아진 몫이다
32명이 3주 동안 필요한 열량의 절반만 먹자 몸무게가 6kg 줄고, 가만히 있을 때 쓰는 열량이 하루 266kcal 줄었다. 줄어든 몸무게 몫을 빼면 몸이 스스로 아낀 열량은 하루 72kcal였다.
굶는 중일 때 더 크게 보인다
몸무게를 유지하자 절반 아래로 줄었다
71명이 8주 동안 하루 1,000kcal만 먹고 평균 14kg을 뺐다. 다이어트 직후 몸이 아낀 열량은 하루 92kcal였지만, 4주 동안 몸무게를 유지하자 38kcal로 줄었다. 1년 뒤 45명을 다시 쟀을 땐 7kcal로 차이가 없어졌다.
오래 지나도 남아 있을까?
1~2년 뒤엔 의미 있는 차이가 없었다
171명이 평균 12kg을 뺀 직후 몸이 아낀 열량은 하루 54kcal였다. 2년까지 추적한 46명에서는 1년 뒤 18kcal, 2년 뒤 19kcal로 의미 있는 차이가 남지 않았다. 이 감소는 다시 살이 찐 정도와도 관련이 없었다.
그럼 '대사가 망가졌다'는 이야기는?
극단적인 감량에서 나온 사례다
TV 감량 프로그램 참가자 14명은 30주 동안 평균 58kg을 뺐고, 6년 뒤에도 몸이 아낀 열량이 하루 499kcal였다. 다만 대회 직후의 감소는 이후 살이 다시 찐 정도와 관련이 없었고, 6년 뒤 감량을 더 많이 유지한 사람일수록 감소가 컸다.
대회 준비처럼 21주를 빼면?
줄었다가 대회 뒤 다시 올라왔다
19명이 약 21주 동안 대회를 준비하며 감량하자 가만히 있을 때 쓰는 열량이 하루 95kcal 줄었다. 대회 뒤 12주가 지나자 오히려 시작 때보다 143kcal 높았다. 대회를 준비한 23명을 본 다른 연구에서도 대회 23주 뒤 원래 수준 쪽으로 돌아왔다.
쉬어 가며 빼면 덜 떨어졌다
2주 다이어트·2주 유지를 반복한 결과
51명 중 한쪽은 16주 연속, 다른 쪽은 2주 다이어트·2주 유지를 반복했다. 끝까지 한 36명 중 쉬어 간 쪽이 14.1kg, 연속한 쪽이 9.1kg을 뺐다. 몸이 아낀 열량도 하루 86kcal로, 연속한 쪽 179kcal의 절반이었다.
정리: 떨어지지만 작고, 돌아온다
'대사 고장'은 감량을 멈추면 대부분 풀린다
다이어트 중 몸이 스스로 아끼는 열량은 하루 100kcal 안팎이었다. 하루 2,000kcal를 먹는 사람이라면 5% 정도다. 정체기의 큰 몫은 줄어든 몸무게만큼 쓰는 열량이 줄어든 결과이고, 몸무게를 유지하는 기간을 두면 아낀 몫도 대부분 사라졌다.