잠이 부족하면 다이어트 때 근육이 더 빠질까?

한줄 답

그렇다. 다이어트 중 잠을 5.5시간으로 줄이자 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 60% 더 빠지고 지방은 덜 빠졌다. 하루 1시간 줄인 정도에선 근육 손실은 늘지 않았지만 지방이 덜 빠졌다.

잠이 부족하면 다이어트 때 근육이 더 빠질까?
'잠↓ → 근육 만드는 힘↓ → 근육↓' 이 공식, 맞을까
다이어트 중에는 일찍 일어나 운동하느라 잠을 줄이기 쉽다. 그런데 잠이 부족하면 빠지는 몸무게 중 근육이 늘어난다는 말이 있다. 실제로 잠만 바꿔 본 연구들로 확인해 봤다.
같은 식단, 잠만 줄였더니
근육 등이 60% 더 빠졌다
10명이 14일 동안 똑같이 적게 먹으면서 잠잘 시간만 8.5시간과 5.5시간으로 달리했다(운동은 하지 않았다). 5.5시간 쪽은 근육 등 지방을 뺀 몸무게가 2.4kg 빠져 8.5시간 쪽(1.5kg)보다 60% 더 줄었다. 빠진 지방은 1.4kg에서 0.6kg으로 오히려 적었다.
왜 그럴까?
하룻밤만 새워도 근육 만드는 속도가 18% 줄었다
13명이 하룻밤을 꼬박 새운 다음 날, 식사 후 근육 단백질을 만드는 속도는 잘 잔 날보다 18% 낮았다. 같은 날 스트레스 호르몬(코르티솔)은 21% 오르고 남성호르몬은 24% 떨어졌다.
그런데 운동이 이를 막았다
4시간씩 5일 자도 운동한 쪽은 그대로였다
24명이 5일 동안 밤마다 4시간만 누웠더니, 근육 단백질을 만드는 속도가 8시간 잔 쪽의 약 81% 수준으로 떨어졌다. 같은 4시간 잠에 고강도 인터벌 운동을 3번 한 사람들은 8시간 잔 쪽과 차이가 없었다.
하루 1시간 덜 자는 정도라면?
근육 손실은 늘지 않았지만 지방이 덜 빠졌다
36명이 8주 동안 다이어트하며 일주일 중 5일은 잠을 약 1시간 줄이고 2일은 몰아 잤다. 빠진 몸무게·근육 등 지방을 뺀 몸무게·지방의 양은 잠을 안 줄인 쪽과 비슷했다. 다만 빠진 몸무게 중 지방 비율은 더 작았고, 주말에 몰아 자도 되돌리지 못했다.
거꾸로 잠을 늘리면?
하루 270kcal를 덜 먹었다
평소 6.5시간도 못 자던 80명이 잠을 하루 약 1.2시간 늘리자, 식단을 따로 정하지 않았는데도 하루 270kcal를 덜 먹었고 몸무게가 줄었다. 잠을 늘리는 것만으로 다이어트가 쉬워진 셈이다.
정리: 잠을 크게 줄이면 근육이 더 빠진다
잠은 다이어트 계획의 일부다
다이어트 중 잠을 5.5시간으로 줄이자 근육 등이 60% 더 빠지고 지방은 덜 빠졌다. 1시간 정도 줄였을 때도 지방이 덜 빠졌다. 잠잘 시간을 8시간 안팎으로 확보하고, 잠이 모자란 날에도 운동은 이어 가면 된다.