대회 준비 중 배고픔 호르몬은 얼마나 변할까?

한줄 답

크게 변한다. 7명이 10주 준비하는 동안 배고픔 호르몬은 20.4% 오르고 배부름 호르몬은 27.7% 떨어졌다. 대회 뒤 3~4개월 더 먹으면 배부름 호르몬은 원래대로 돌아왔다.

대회 준비 중 배고픔 호르몬은 얼마나 변할까?
'살이 빠질수록 배고픔↑ 배부름↓', 실제로 얼마나?
대회 준비 막바지에 배고픔이 심해지는 건 흔한 경험이다. 몸에는 배고픔을 알리는 호르몬(그렐린)과 배부름을 알리는 호르몬(렙틴)이 있다. 대회를 준비한 사람들에게서 이 둘을 직접 잰 연구를 봤다.
배고픔 호르몬은 올랐다
대회 5주 전까지 20.4% 상승
7명을 대회 11주 전, 5주 전, 3일 전에 쟀다. 체지방이 4.1kg 빠져 체지방률이 6.5%가 되는 동안 그렐린은 5주 전까지 20.4% 올랐다. 마지막 3일 전까지 6% 더 올랐지만 뚜렷한 차이는 아니었다.
배부름 호르몬은 떨어졌다
렙틴 27.7% 하락, 대회를 준비하지 않은 쪽은 그대로
같은 7명의 렙틴은 5주 전까지 27.7% 떨어졌고, 그 뒤로는 더 떨어지지 않았다. 대회를 준비하지 않고 운동한 7명은 같은 기간 아무 변화가 없었다. 배고픔 신호는 커지고 배부름 신호는 작아진 것이다.
준비가 길면 더 커졌다
8개월 준비한 1명은 그렐린이 약 2.1배
8개월 동안 대회를 준비한 1명의 사례에서, 하루 먹는 양은 3,860kcal에서 1,724kcal로 줄고 몸무게는 9.1kg 빠졌다. 그렐린은 383에서 822로 약 2.1배가 됐다. 10주 연구의 20.4%보다 훨씬 큰 변화였다.
더 많은 사람을 재 보면
23명, 남녀 모두 렙틴이 떨어졌다
23명이 23주 동안 대회를 준비한 연구에서 렙틴은 남녀 모두 떨어졌다. 시작 때 렙틴이 높았던 여자 쪽이 더 많이 떨어졌다. 체격을 감안한 하루 기초 소모 열량도 줄었다.
대회가 끝나면 돌아올까?
3~4개월 더 먹으니 렙틴은 원래대로
4개월 다이어트로 체지방을 35~50% 줄인 27명(모두 여자)의 렙틴은 크게 떨어졌다. 대회 뒤 3~4개월 동안 더 먹고 유산소를 줄이자 렙틴은 시작 수준으로 돌아왔다. 23명 연구에서도 회복기를 거치자 원래 쪽으로 돌아갔다.
정리: 배고픔 신호는 커지고 배부름 신호는 작아졌다
그렐린 약 20%↑, 렙틴 약 28%↓, 끝나면 회복
10주 준비에서 배고픔 호르몬은 20.4% 오르고 배부름 호르몬은 27.7% 떨어졌다. 8개월 준비한 1명은 그렐린이 약 2.1배였다. 27명 연구에서는 대회 뒤 3~4개월 충분히 먹자 렙틴이 돌아왔다.