허벅지 뒤 근육이 찢어지면 언제 다시 운동할 수 있을까?

한줄 답

다친 깊이가 정한다. 연구에서 정상 훈련까지 평균 18.6일, 근육 속 힘줄까지 다치면 34~48일이 걸렸다. 푹 쉬기보다 일찍, 늘리는 운동 위주로 재활한 쪽이 더 빨리 돌아왔다.

허벅지 뒤 근육이 찢어지면 언제 다시 운동할 수 있을까?
'다 나을 때까지 푹 쉬기'가 정답일까
허벅지 뒤 근육(햄스트링)은 운동하다 가장 흔히 찢어지는 근육이다. 완전히 나을 때까지 쉬어야 한다는 말과 빨리 움직여야 한다는 말이 함께 돈다. 복귀 시점을 연구로 확인해 봤다.
복귀 시점은 다친 깊이가 정했다
평균 18.6일, 힘줄까지 다치면 34~48일
허벅지 뒤 근육 부상 70건을 4년간 추적했더니 정상 훈련까지 평균 18.6일이 걸렸다. 근육 속 힘줄까지 다친 경우는 34일, 더 크게 다친 경우 48일이었다. 56명 연구에서도 근육 끝 힘줄이 다치면 복귀가 31일에서 73일로 늦어졌다.
일찍 움직여도 회복에 손해가 없었다
50명: 근력·근육 회복은 차이가 없었다
허벅지·종아리 근육이 심하게 찢어진 50명을 재활을 일찍 시작한 그룹과 늦게 시작한 그룹으로 나눴다. 6개월 동안 근력과 근육 회복은 두 그룹 간 차이가 없었고, 연구진은 일찍 시작한 쪽이 더 빨리 복귀했다고 정리했다.
늘리면서 버티는 운동이 복귀를 앞당겼다
28일 대 51일, 49일 대 86일
75명에게 근육이 늘어난 상태에서 힘을 쓰는 운동 위주로 재활을 시켰더니, 일반 근력운동 위주 재활보다 복귀가 빨랐다(28일 대 51일). 56명에서도 49일 대 86일이었다. 1년 안 재부상은 양쪽 합쳐 1~2건이었다.
그렇다고 서두를수록 빨라지지는 않았다
90명: 23일 대 33일, 의미 있는 차이가 없었다
90명에게 늘리는 운동을 다친 직후부터 넣거나, 달리기가 어느 정도 된 뒤에 넣었다. 복귀까지 23일과 33일로 의미 있는 차이가 없었고, 1년 안 재부상도 차이가 없었다. 단계를 건너뛰어도 얻는 시간은 없었다.
참을 만한 통증까지는 복귀가 늦어지지 않았다
15일 대 17일, 근력은 15% 더 회복됐다
43명이 통증이 전혀 없는 범위에서만 재활하거나, 참을 만한 통증까지 허용하고 재활했다. 복귀까지 15일과 17일로 차이가 없었고, 통증을 허용한 쪽의 근력 회복이 15% 더 컸다.
복귀 뒤가 더 위험하다
최근 다친 적이 있으면 부상 위험 4.8배
71,324명을 모은 78개 연구 분석에서 허벅지 뒤 근육을 다친 적이 있으면 부상 위험이 2.7배, 최근 다쳤으면 4.8배였다. 41명 연구에선 복귀 때 MRI에서 힘줄이 다 붙지 않은 것과 1년 안 재부상(20%)이 관계가 없었다.
정리: 날짜보다 재활 단계가 복귀를 정한다
가벼우면 약 3주, 힘줄까지면 5~7주
정상 훈련까지 평균 18.6일, 힘줄까지 다치면 34~48일이 걸렸다. 푹 쉬기보다 일찍, 늘리는 운동 위주로 재활한 쪽이 빨랐고, 참을 만한 통증은 복귀를 늦추지 않았다. 복귀 뒤에도 다시 다칠 위험은 2.7배로 남는다.